Fitness in gravidanza
Il fitness in gravidanza è esercizio adattato alla gravidanza: forza dolce, mobilità e respirazione, e lavoro sul pavimento pelvico. Le lezioni sono in piccoli gruppi e possono basarsi sullo yoga, sul Pilates, sulla fitball o sull’esercizio in acqua. Prima della prima lezione chiedi al medico se puoi allenarti e che cosa devi evitare.
A cosa serve
Sezione intitolata “A cosa serve”- Restare attiva e mantenere un po’ di forza e di resistenza mentre il corpo cambia.
- La postura e una schiena più a suo agio man mano che la pancia cresce.
- Il pavimento pelvico — i muscoli alla base del bacino che sostengono vescica, utero e intestino. Impari a contrarli e, cosa altrettanto importante, a rilassarli.
- Respirazione e rilassamento da usare ogni giorno.
- Conoscere altre donne nella stessa fase della vita.
Attrezzatura
Sezione intitolata “Attrezzatura”- Abiti comodi, morbidi o elasticizzati, che non stringano la pancia, e un reggiseno contenitivo.
- Acqua e uno spuntino leggero, se quando hai fame tendi ad avere mancamenti.
- Lo studio mette a disposizione tappetini, fitball, cuscini e bolster.
- Molti studi chiedono un certificato del medico. Se lo chiedono, portalo.
Come si svolge una lezione
Sezione intitolata “Come si svolge una lezione”- 45–60 minuti a ritmo tranquillo, in piccolo gruppo.
- Un riscaldamento, poi un lavoro dolce di forza e mobilità — in piedi, a quattro zampe, seduta sulla fitball o sdraiata su un fianco — con esercizi di respirazione e per il pavimento pelvico.
- Il trainer esclude gli esercizi che fanno sporgere o sforzare la pancia, come i crunch. Man mano che la pancia cresce, le due metà del lungo muscolo addominale si allontanano in modo naturale; si chiama diastasi dei retti, e gli esercizi sbagliati possono allargare la separazione.
- Più avanti nella gravidanza, gli esercizi lunghi sdraiata sulla schiena di solito si sostituiscono con altre posizioni, e si evitano gli allungamenti profondi perché le articolazioni diventano più lasse.
- Si chiude con il rilassamento, di solito sdraiata su un fianco.
- Di’ al trainer di quante settimane sei e che cosa ha detto il medico. Fermati subito e avvisa il trainer se senti dolore, capogiri, un affanno insolito, contrazioni, perdite di sangue o di liquido — e contatta il medico.
A chi è più adatto
Sezione intitolata “A chi è più adatto”- Alle donne la cui gravidanza procede bene e a cui il medico ha dato il via libera per l’esercizio. Da quale trimestre puoi iniziare, e che cosa puoi fare, dipende da come va la gravidanza; decide il medico.
- Alle donne che si allenavano prima della gravidanza e vogliono continuare a un livello adatto.
- A chi comincia: la gravidanza non è il momento per iniziare allenamenti duri, ma una lezione dolce può essere un buon inizio.
- Chi ama l’acqua può preferire l’Acquagym; dopo il parto, vedi Fitness post-parto.
- Non è per chi ha ricevuto dal medico il consiglio di non allenarsi — per esempio per perdite di sangue, pressione alta o rischio di parto prematuro. In gravidanza evita gli sport di contatto, tutto ciò che comporta un rischio di caduta e l’esercizio al caldo.