Entrenament amb kettlebells
L’entrenament amb kettlebells fa servir un pes de ferro colat en forma de bola amb una nansa. Com que el pes queda per sota de la nansa, amb una sola kettlebell pots balancejar, aixecar, empènyer amunt i carregar, i entrenes alhora la força, la resistència i la prensió. La kettlebell fa temps que és popular a l’Europa de l’Est, on l’aixecament de kettlebell també és un esport de competició.
Per a què serveix
Section titled “Per a què serveix”- Força i potència a les cames, els malucs i l’esquena, sobretot gràcies al swing.
- Resistència: les sèries amb kettlebell fan pujar el pols ràpidament.
- Una prensió forta, unes espatlles fortes i un core estable.
- Bons hàbits de moviment, com flexionar els malucs amb l’esquena recta, que t’ajuden a aixecar pes en el dia a dia.
Material
Section titled “Material”- L’estudi posa kettlebells de diversos pesos. L’entrenador t’ajuda a triar: els principiants comencen amb poc pes i primer aprenen la tècnica.
- Calçat pla i de sola fina, o descalç si l’estudi ho permet; les sabatilles de córrer gruixudes i toves et fan menys estable.
- Roba esportiva, aigua i una tovallola. Alguns estudis posen magnesi per agafar-se millor.
- Si més endavant entrenes a casa, amb una o dues kettlebells n’hi ha prou per a un entrenament complet.
Com és una classe
Section titled “Com és una classe”- De 45 a 60 minuts, en grups reduïts perquè l’entrenador pugui vigilar la tècnica de tothom.
- Un escalfament amb mobilitat per als malucs, l’esquena i les espatlles.
- Tècnica: el pes mort i la frontissa de maluc, després el swing, l’esquat goblet, el clean i el press. Les classes més avançades hi afegeixen el snatch i el Turkish get-up.
- La part principal són intervals o una seqüència d’exercicis, a temps o per repeticions.
- S’acaba amb estiraments. Compta que bona part de la primera classe la passaràs aprenent el swing.
Per a qui és més indicat
Section titled “Per a qui és més indicat”- Qui vol força i cardio en un sol entrenament curt.
- Principiants disposats a aprendre la tècnica amb paciència.
- Esportistes i practicants d’arts marcials que volen potència i una prensió forta.
- Qui entrena a casa i vol un sol accessori petit i versàtil. Mira també l’Entrenament funcional.
- És menys indicat si tens mal d’esquena o una lesió a l’esquena, l’espatlla o el canell, fins que el metge hi estigui d’acord; avisa també l’entrenador. Un swing mal fet carrega la zona lumbar, així que aprèn-lo amb un entrenador abans d’afegir-hi pes.