Tabata
El Tabata és un format d’intervals molt precís: 20 segons de treball al màxim esforç i 10 segons de descans, repetits vuit vegades, quatre minuts en total. Porta el nom del científic japonès Izumi Tabata, l’equip del qual va estudiar aquest esquema als anys noranta. A l’estudi, una classe de Tabata encadena diversos d’aquests blocs de quatre minuts, amb un entrenador i un cronòmetre.
Per a què serveix
Section titled “Per a què serveix”- Un entrenament dur en poc temps: un bloc només dura quatre minuts, però ben fet és molt exigent.
- Cardio i resistència: tant la capacitat de treballar més estona com la de treballar al límit.
- Força i potència, quan els exercicis són esquats, gambades, flexions, salts o balanceigs amb kettlebell.
- Aprendre a mantenir l’esforç i la tècnica quan estàs cansat.
Material
Section titled “Material”- Roba esportiva i sabatilles d’entrenament amb amortització i que agafin bé.
- Una tovallola i aigua: els descansos de 10 segons són massa curts per beure, així que beu entre blocs.
- L’estudi posa les estores i el material: manuelles, kettlebells, cordes de saltar i, de vegades, bicicletes estàtiques.
- L’estudi també porta el cronòmetre: un rellotge a la paret, uns xiulets o música feta per al Tabata que marca cada inici i cada aturada.
Com és una classe
Section titled “Com és una classe”- Les classes de Tabata sovint duren de 30 a 45 minuts. Els entrenadors també fan servir un sol bloc de Tabata com a final curt i intens d’una classe de força o de HIIT.
- Primer hi ha un escalfament de 5 a 10 minuts, perquè el primer interval ja comença a ple esforç.
- Un bloc fa servir un sol exercici durant les vuit rondes, o dos exercicis alternats, per exemple esquats i flexions. Després de cada bloc sol haver-hi un minut de descans, més o menys, i després un exercici nou. Una classe pot tenir de quatre a vuit blocs.
- Els temps no canvien mai; els exercicis, sí. Les últimes rondes de cada bloc són sempre les més dures.
- Alguns entrenadors et demanen que comptis les repeticions de cada ronda i que intentis mantenir el mateix nombre fins al final.
- La classe acaba amb una tornada a la calma i estiraments.
Per a qui és més indicat
Section titled “Per a qui és més indicat”- Qui gaudeix d’una estructura clara i d’un rellotge contra el qual lluitar.
- Qui va just de temps i vol un entrenament exigent.
- Qui ja fa exercici regularment i vol més resistència i potència.
- Principiants, amb versions més fàcils com fer passos en lloc de salts. L’estudi original feia servir un esforç extremadament alt en bicicleta estàtica; en una classe en grup, «màxim» vol dir el teu màxim.
- És menys indicat si tens problemes de cor, la pressió alta o lesions articulars, o si estàs embarassada: la intensitat puja molt de pressa. Consulta primer el metge i avisa l’entrenador.