Entrenament prenatal
L’entrenament prenatal és exercici adaptat a l’embaràs: força suau, mobilitat i respiració, i treball del sòl pelvià. Les classes són reduïdes i poden estar basades en el ioga, el pilates, la fitball o l’exercici a l’aigua. Abans de la primera classe, pregunta al metge si pots fer exercici i què has d’evitar.
Per a què serveix
Section titled “Per a què serveix”- Mantenir-te activa i conservar una mica de força i de resistència mentre el cos canvia.
- Postura i una esquena més còmoda a mesura que la panxa creix.
- El sòl pelvià, els músculs de la part baixa de la pelvis que sostenen la bufeta, l’úter i l’intestí. Aprens a contraure’ls i, igual d’important, a relaxar-los.
- Respiració i relaxació que pots fer servir cada dia.
- Conèixer altres dones que viuen el mateix moment.
Material
Section titled “Material”- Roba còmoda, ampla o elàstica, que no pressioni la panxa, i un sostenidor que subjecti bé.
- Aigua i un tentempiè lleuger si tens tendència a marejar-te quan tens gana.
- L’estudi posa les estores, les fitballs, els coixins i els bolsters.
- Molts estudis demanen un justificant del metge. Si és així, porta’l.
Com és una classe
Section titled “Com és una classe”- De 45 a 60 minuts a un ritme tranquil, en un grup reduït.
- Un escalfament i després un treball suau de força i mobilitat —dreta, a quatre grapes, asseguda en una fitball o estirada de costat— amb exercicis de respiració i de sòl pelvià.
- L’entrenador evita els exercicis que fan sortir la panxa enfora o que la forcen, com els abdominals clàssics. A mesura que la panxa creix, les dues meitats del múscul llarg de la panxa se separen de manera natural; això s’anomena diàstasi dels rectes, i els exercicis poc adequats poden fer més gran la separació.
- En la fase final de l’embaràs, els exercicis llargs estirada d’esquena normalment se substitueixen per altres posicions, i s’eviten els estiraments profunds perquè les articulacions es tornen més laxes.
- S’acaba amb una relaxació, normalment estirada de costat.
- Explica a l’entrenador de quantes setmanes estàs i què t’ha dit el metge. Para immediatament i avisa l’entrenador si notes dolor, mareig, una falta d’aire poc habitual, contraccions, sagnat o pèrdua de líquid, i posa’t en contacte amb el metge.
Per a qui és més indicat
Section titled “Per a qui és més indicat”- Dones amb un embaràs que va bé i a qui el metge ha donat el vistiplau per fer exercici. En quin trimestre pots començar i què pots fer depèn de com evolucioni l’embaràs; ho decideix el metge.
- Dones que entrenaven abans de l’embaràs i volen continuar a un nivell adequat.
- Principiants: l’embaràs no és el moment de començar a entrenar dur, però una classe suau pot ser un bon començament.
- Les dones que gaudeixen de l’aigua potser preferiran l’Aquagim; després del part, mira l’Entrenament postpart.
- No és per a qui el metge ha desaconsellat l’exercici, per exemple per sagnat, pressió alta o risc de part prematur. Durant l’embaràs, evita els esports de contacte, tot el que tingui risc de caiguda i l’exercici amb calor.