Entrenament postpart
L’entrenament postpart t’ajuda a recuperar la força pas a pas després de donar a llum: primer la respiració, la musculatura profunda de la panxa, el sòl pelvià i la postura, i després un treball més exigent. Les classes són reduïdes i tranquil·les, i alguns estudis et deixen portar el nadó. Quan pots començar depèn de com va anar el part i de com et recuperes: ho decideix el metge.
Per a què serveix
Section titled “Per a què serveix”- Tornar a trobar i enfortir la musculatura profunda de la panxa i el sòl pelvià després de l’embaràs i el part.
- Força per al dia a dia amb un nadó: aixecar-lo, portar-lo, alimentar-lo, ajupir-se sobre el bressol.
- Postura, i una esquena, un coll i unes espatlles més còmodes.
- Una tornada gradual a l’esport que feies abans.
- Temps per a tu i la companyia d’altres mares primerenques.
Material
Section titled “Material”- Roba còmoda i un sostenidor que subjecti bé. Si dones el pit, alletar abans de la classe sol fer l’exercici més còmode.
- Aigua i una tovallola.
- L’estudi posa les estores, les fitballs i material petit, com gomes elàstiques i pesos lleugers.
- Per a les classes amb nadons, porta una manta, un bolquer de recanvi i el que necessitis per donar-li menjar. Molts estudis demanen un justificant del metge.
Com és una classe
Section titled “Com és una classe”- De 45 a 60 minuts en un grup reduït, a un ritme que puguis seguir.
- Comença amb la respiració i un treball suau de la musculatura profunda de la panxa i del sòl pelvià, els músculs de la part baixa de la pelvis que sostenen la bufeta, l’úter i l’intestí.
- Després, força per a l’esquena, els malucs, les cames i els braços, i treball de postura.
- L’entrenador té cura de la diàstasi dels rectes: una separació entre les dues meitats del múscul llarg de la panxa, que s’obre durant l’embaràs. En moltes dones es tanca els mesos després del part; en algunes, es manté. Els exercicis que fan sortir la panxa enfora, com els abdominals clàssics, s’esperen per a més endavant, i l’entrenador o un fisioterapeuta pot revisar la separació.
- Córrer, saltar i aixecar pesos grans tornen a poc a poc, no a les primeres classes.
- S’acaba amb estiraments i relaxació.
Per a qui és més indicat
Section titled “Per a qui és més indicat”- Mares a qui el metge ha dit que ja poden fer exercici. Després d’un part vaginal o d’una cesària els terminis són diferents, i també varien d’una dona a una altra.
- Dones que volen tornar pas a pas al seu esport de sempre. Moltes continuen amb el Pilates.
- Principiants: les classes comencen des de la base.
- Mares que volen companyia i una excusa per sortir de casa, amb el nadó o sense.
- És menys indicat si tens dolor, un sagnat que augmenta, una ferida que no ha cicatritzat, sensació de pes o de bony a la pelvis, o pèrdues d’orina quan tosses, rius o saltes: consulta primer el metge i pregunta per un fisioterapeuta de sòl pelvià. Explica a l’entrenador com i quan vas donar a llum. Per a l’exercici durant l’embaràs, mira l’Entrenament prenatal.