HIIT
El HIIT —entrenament per intervals d’alta intensitat— alterna blocs curts de treball molt intens amb descansos curts o moviment suau. Els intervals de treball solen durar entre 20 segons i un minut, de manera que la sessió és curta però exigent. A l’estudi és una classe en grup dirigida per un entrenador amb cronòmetre, sobretot amb exercicis amb el pes del propi cos i material senzill.
Per a què serveix
Section titled “Per a què serveix”- Cardio i resistència: el pols puja a cada interval de treball i baixa a cada descans.
- Força i potència a les cames, el tronc i els braços, gràcies als salts, els esquats, les gambades i les flexions.
- Un entrenament dur en poc temps: moltes classes de HIIT duren de 30 a 45 minuts.
- Coordinació, i la capacitat d’aguantar i mantenir una bona tècnica quan estàs cansat.
Material
Section titled “Material”- Roba esportiva i sabatilles d’entrenament amb bona amortització i que agafin bé: hi ha molts salts i canvis ràpids de direcció.
- Una tovallola i una ampolla d’aigua.
- L’estudi posa les estores i el material de la classe: manuelles, kettlebells, pilotes medicinals, cordes de saltar i, de vegades, bicicletes estàtiques o màquines de rem.
- Hi ha qui porta pulsòmetre, però no és imprescindible.
Com és una classe
Section titled “Com és una classe”- Normalment, de 30 a 45 minuts, de vegades fins a una hora.
- Un escalfament de 5 a 10 minuts: mobilitat i cardio suau per pujar el pols.
- La part principal: rondes d’exercicis amb cronòmetre, per exemple 40 segons de treball i 20 de descans. Els formats varien: Tabata, una sèrie a l’inici de cada minut o estacions com en l’entrenament en circuit.
- L’entrenador mostra primer cada exercici i proposa una versió més fàcil, com ara fer passos en lloc de salts.
- Al final, tornada a la calma i estiraments.
- A la primera classe, aprèn els moviments i treballa a un ritme que puguis mantenir; la propera vegada ja podràs forçar més.
Per a qui és més indicat
Section titled “Per a qui és més indicat”- Qui té poc temps i vol un entrenament intens.
- Qui ja fa exercici i vol guanyar resistència i potència.
- Qui s’avorreix amb el cardio continu: l’exercici canvia més o menys cada minut.
- Principiants, si l’entrenador proposa versions de baix impacte i tu tries el teu ritme.
- És menys indicat si tens problemes de cor, la pressió alta o lesions articulars, o si estàs embarassada: consulta primer el metge i avisa l’entrenador abans de la classe. Una classe més tranquil·la, com el Pilates, pot ser un millor començament.