Табата
Табата е прецизен интервален формат: 20 секунди работа со максимален напор, па 10 секунди одмор, повторено осум пати — вкупно четири минути. Го носи името на јапонскиот научник Изуми Табата, чиј тим ја проучувал оваа шема во 1990-тите. Во студиото, табата тренингот поврзува неколку такви блокови од по четири минути, со тренер и тајмер.
За што служи
Дел „За што служи“- Напорен тренинг за кратко време: еден блок трае само четири минути, но ако се прави како што треба, е многу напорен.
- Кардио и издржливост — и способноста да работите подолго, и способноста да работите на својата граница.
- Сила и експлозивност, кога вежбите се чучњеви, искораци, склекови, скокови или замавнувања со кетлбел.
- Учење да го задржите напорот и техниката кога сте уморни.
Опрема
Дел „Опрема“- Спортска облека и патики со амортизација и добар зафат.
- Пешкир и вода: паузите од 10 секунди се премногу кратки за пиење, па пијте меѓу блоковите.
- Студиото обезбедува подлоги и опрема — дамбели, кетлбели, вжиња за скокање, понекогаш собни велосипеди.
- Студиото се грижи и за тајмерот: часовник на ѕидот, звучни сигнали или музика направена за табата, која го означува секој почеток и крај.
Како тече тренингот
Дел „Како тече тренингот“- Табата тренинзите често траат 30–45 минути. Тренерите користат и еден табата блок како краток, напорен завршеток на тренинг за сила или на HIIT.
- Прво доаѓа загревање од 5–10 минути, бидејќи уште првиот интервал почнува со полн напор.
- Еден блок користи една вежба за сите осум кругови или две вежби наизменично — на пример чучњеви и склекови. По секој блок обично има околу минута одмор, а потоа нова вежба. Тренингот може да има од четири до осум блокови.
- Темпото никогаш не се менува; вежбите се менуваат. Последните кругови од секој блок се секогаш најтешки.
- Некои тренери бараат да ги броите повторувањата во секој круг и да се трудите бројот да остане ист до крајот.
- Тренингот завршува со смирување и истегнување.
На кого најмногу му одговара
Дел „На кого најмногу му одговара“- На оние што сакаат јасна структура и часовник што треба да го победат.
- На секој што нема многу време, а сака напорен тренинг.
- На оние што редовно вежбаат и сакаат повеќе издржливост и експлозивност.
- На почетниците, со полесни варијанти како чекорење наместо скокање. Оригиналното истражување користело екстремно висок напор на собен велосипед; на групен тренинг, максимум значи вашиот сопствен максимум.
- Помалку одговара на секој што има проблеми со срцето, висок крвен притисок или повреди на зглобовите, како и во бременост: интензитетот расте многу брзо. Прво прашајте го вашиот лекар и кажете му на тренерот.