Istezanje
Istezanje je trening posvećen fleksibilnosti: nakon zagrijavanja pa sve do kraja izdužuju se mišići nogu, kukova, leđa i ramena. Mnogi studiji imaju ga u rasporedu kao zaseban trening, često na nekoliko razina. Izvodi se u grupi na prostirkama, ponekad uz trake, blokove ili pomoć partnera.
Čemu služi
Odjeljak „Čemu služi“- Veći opseg pokreta u kukovima, stražnjoj strani nogu, leđima i ramenima.
- Manje ukočenosti od sjedenja i osjećaj opuštenosti nakon drugih treninga.
- Koraci prema ciljevima poput špage ili dubljeg zaklona — pogledajte trening za špagu.
- Smirenost: polagana istezanja i ujednačeno disanje pomažu vam da se opustite.
Oprema
Odjeljak „Oprema“- Udobna, rastezljiva odjeća; duge tajice dobro dođu za rad na podu. Čarape ili bosa stopala.
- Topla gornja odjeća za početak, koju skinete kad se zagrijete.
- Prostirka. Studiji obično imaju i blokove, remene i elastične trake.
- Voda.
Kako teče trening
Odjeljak „Kako teče trening“- Obično oko sat vremena.
- Zagrijavanje kruženjima zglobova i laganim kardiom jer se zagrijani mišići lakše i sigurnije istežu.
- Dinamičko istezanje: kontrolirani zamasi i kruženja kroz puni opseg pokreta.
- Statičko istezanje: zadržavanje položaja pola minute ili dulje uz polagano disanje, a zatim malo dublje, kako mišić popušta.
- Mnogi treneri koriste i istezanje tipa „stegni pa opusti“: nekoliko sekundi pritišćete protiv otpora, opustite se, a zatim odete malo dalje. Neki treninzi uključuju nježno istezanje s partnerom ili uz pomoć trenera — odmah recite kad je dosta.
- Na prvom treningu radite na svojoj razini. Istezanje treba biti snažno, ali nikad oštro ni bolno. Napredak dolazi s redovitim treninzima, a ne s jačim forsiranjem na jednom.
Kome najviše odgovara
Odjeljak „Kome najviše odgovara“- Svima koji se osjećaju ukočeno, uključujući one koji cijeli dan sjede za stolom.
- Plesačima, gimnastičarima, borcima i trkačima kojima je potrebna fleksibilnost.
- Početnicima bilo koje dobi: svaki položaj ima lakšu varijantu.
- Onima koji žele miran trening nakon treninga snage ili kardija.
- Manje odgovara onima koji traže snagu ili kardio — kombinirajte ga s drugim treningom ili probajte mobilnost za fleksibilnost uz snagu. Uz ozljedu, vrlo fleksibilne zglobove (hipermobilnost), nakon operacije ili u trudnoći najprije se posavjetujte s liječnikom i recite treneru. Nikad ne istežite trzajima i ne forsirajte istezanje.