Trening s girjama
Trening s girjama koristi uteg od lijevanog željeza u obliku kugle s ručkom. Budući da težina visi ispod ručke, jednom se girjom mogu izvoditi zamasi, dizanja, potisci i nošenja, pa se istodobno treniraju snaga, izdržljivost i stisak. Girja je odavno popularna u istočnoj Europi, gdje je dizanje girja i natjecateljski sport.
Čemu služi
Odjeljak „Čemu služi“- Snaga i eksplozivnost nogu, kukova i leđa — ponajprije zahvaljujući zamahu.
- Izdržljivost: serije s girjom brzo podižu puls.
- Snažan stisak, snažna ramena i stabilan trup.
- Dobre navike kretanja, poput pregiba u kukovima s ravnim leđima, koje pomažu pri podizanju tereta u svakodnevici.
Oprema
Odjeljak „Oprema“- Studio osigurava girje različitih težina. Trener vam pomaže odabrati — početnici počinju s lakšima i najprije uče tehniku.
- Ravna obuća tankog potplata ili bosa stopala, ako studio dopušta; debele, mekane tenisice za trčanje čine vas manje stabilnima.
- Sportska odjeća, voda i ručnik. Neki studiji osiguravaju magnezij za bolji hvat.
- Ako kasnije budete trenirali kod kuće, jedna ili dvije girje dovoljne su za cjelovit trening.
Kako teče trening
Odjeljak „Kako teče trening“- 45–60 minuta, u malim grupama kako bi trener mogao pratiti svačiju tehniku.
- Zagrijavanje s mobilnošću kukova, leđa i ramena.
- Tehnika: mrtvo dizanje i pregib u kukovima (hip hinge), zatim zamah (swing), goblet čučanj, nabačaj (clean) i potisak. Napredniji treninzi dodaju trzaj (snatch) i turski ustanak (Turkish get-up).
- Glavni dio su intervali ili niz vježbi, na vrijeme ili na broj ponavljanja.
- Završava se istezanjem. Računajte na to da ćete velik dio prvog treninga učiti zamah.
Kome najviše odgovara
Odjeljak „Kome najviše odgovara“- Onima koji žele snagu i kardio u jednom kratkom treningu.
- Početnicima koji su spremni strpljivo učiti tehniku.
- Sportašima i borcima koji žele eksplozivnost i snažan stisak.
- Onima koji treniraju kod kuće i žele jedan malen, svestran rekvizit. Pogledajte i funkcionalni trening.
- Manje odgovara osobama s bolovima u leđima ili ozljedom leđa, ramena ili zapešća, dok se liječnik ne složi — i recite treneru. Loše izveden zamah opterećuje donji dio leđa, pa ga naučite s trenerom prije nego što dodate težinu.