Fitness za trudnice
Fitness za trudnice je vježbanje prilagođeno trudnoći: nježne vježbe snage, pokretljivost i disanje te rad s dnom zdjelice. Treninzi su u malim grupama i mogu se temeljiti na jogi, pilatesu, fitball lopti ili vježbanju u vodi. Prije prvog treninga pitajte liječnika smijete li vježbati i što trebate izbjegavati.
Čemu služi
Odjeljak „Čemu služi“- Ostati aktivni i zadržati dio snage i izdržljivosti dok se tijelo mijenja.
- Držanje i ugodnija leđa dok trbuh raste.
- Dno zdjelice — mišići na dnu zdjelice koji drže mjehur, maternicu i crijeva. Učite ih stezati i, jednako važno, opuštati.
- Disanje i opuštanje koje možete koristiti svaki dan.
- Upoznavanje drugih žena u istom razdoblju života.
Oprema
Odjeljak „Oprema“- Udobna, široka ili rastezljiva odjeća koja ne pritišće trbuh te grudnjak koji dobro podupire.
- Voda i lagani međuobrok ako vam gladnima zna pozliti.
- Studio osigurava prostirke, fitball lopte, jastuke i valjke za potporu.
- Mnogi studiji traže potvrdu liječnika. Ako je traže, ponesite je.
Kako teče trening
Odjeljak „Kako teče trening“- 45–60 minuta mirnim tempom, u maloj grupi.
- Zagrijavanje, a zatim nježne vježbe snage i pokretljivosti — u stojećem položaju, na sve četiri, sjedeći na fitball lopti ili ležeći na boku — uz vježbe disanja i dna zdjelice.
- Trener izostavlja vježbe od kojih se trbuh izboči ili koje ga opterećuju, poput trbušnjaka. Kako trbuh raste, dvije se polovice dugog trbušnog mišića prirodno razmiču; to se zove dijastaza rektusa, a pogrešne vježbe mogu taj razmak povećati.
- U kasnijoj trudnoći duge vježbe ležeći na leđima obično se zamjenjuju drugim položajima, a duboko istezanje se izbjegava jer zglobovi postaju labaviji.
- Završava se opuštanjem, obično ležeći na boku.
- Recite treneru u kojem ste tjednu trudnoće i što vam je rekao liječnik. Odmah prestanite i recite treneru ako osjetite bol, vrtoglavicu, neuobičajen nedostatak zraka, trudove, krvarenje ili curenje tekućine — i javite se liječniku.
Kome najviše odgovara
Odjeljak „Kome najviše odgovara“- Ženama čija trudnoća teče dobro i kojima je liječnik odobrio vježbanje. U kojem tromjesečju smijete početi i što smijete raditi ovisi o tijeku trudnoće; odlučuje liječnik.
- Ženama koje su trenirale prije trudnoće i žele nastaviti na primjerenoj razini.
- Početnicama: trudnoća nije vrijeme za početak napornog treninga, ali nježan trening može biti dobar početak.
- Ženama koje vole vodu možda će više odgovarati vodeni aerobik; nakon poroda pogledajte fitness nakon poroda.
- Nije za one kojima je liječnik savjetovao da ne vježbaju — primjerice zbog krvarenja, povišenog krvnog tlaka ili rizika od prijevremenog poroda. Tijekom trudnoće izbjegavajte kontaktne sportove, sve što nosi rizik od pada i vježbanje na vrućini.