Trening za špagu
Trening za špagu je trening istezanja s jednim jasnim ciljem: špagom, odnosno sjedom na podu s nogama u jednoj ravnoj liniji. Postoje dvije glavne vrste — uzdužna špaga, s jednom nogom naprijed i drugom natrag, i poprečna špaga (zove se i bočna), s nogama široko raširenima u stranu. Većina treninga radi na obje, korak po korak, tjednima i mjesecima.
Čemu služi
Odjeljak „Čemu služi“- Fleksibilnost stražnje strane nogu, prednje strane kukova, unutarnje strane bedara i zglobova kukova.
- Snaga na kraju opsega pokreta, kako biste položaj kontrolirali, a ne samo propali u njega.
- Vještina potrebna u plesu, gimnastici, zračnim disciplinama i za udarce nogama u borilačkim vještinama.
- Jasan, mjerljiv cilj: napredak vidite po tome kako se razmak između vas i poda smanjuje.
Oprema
Odjeljak „Oprema“- Rastezljiva odjeća koja nogama dopušta puni pokret.
- Čarape za vježbe u kojima stopala klize po podu, a bosa stopala za vježbe koje traže prianjanje.
- Blokovi za jogu na koje oslanjate ruke i kukove dok se spuštate. Studio ih obično osigurava, zajedno s prostirkama i trakama.
- Topla gornja odjeća za početak i voda.
Kako teče trening
Odjeljak „Kako teče trening“- Obično oko sat vremena.
- Temeljito zagrijavanje zglobova, lagani kardio i zamasi nogama — špaga se nikad ne vježba nezagrijana.
- Priprema za svaku skupinu mišića: iskoraci za prednju stranu kukova, pretkloni za stražnju stranu nogu, položaji s raširenim nogama za unutarnju stranu bedara.
- Aktivni rad: podizanje i držanje nogu vlastitom snagom, istezanja tipa „stegni pa opusti“ i polagano klizanje prema špagi s blokovima ispod ruku i kukova.
- Kratko zadržavanje u najdubljem ugodnom položaju, a zatim polagan, oprezan izlazak iz njega.
- Na prvom treningu nitko ne očekuje da dođete do poda. Trener vam pokazuje dokle ići i koje oslonce koristiti.
Kome najviše odgovara
Odjeljak „Kome najviše odgovara“- Onima s jasnim ciljem i strpljenjem za redovito vježbanje — napredak ovisi o vašem tijelu i čestom treniranju, a ne o jednom treningu.
- Plesačima, gimnastičarima, borcima te polaznicima plesa na šipki (pole dance) ili zračne svile.
- Odraslima bilo koje dobi koji žele biti fleksibilniji; početnici kreću od mjesta na kojem jesu.
- Onima koji već idu na istezanje i žele usmjeren cilj.
- Manje odgovara onima koji žele brze rezultate. Oblik zglobova kuka razlikuje se od osobe do osobe, pa potpuna poprečna špaga možda nije moguća za svakoga. Uz ozljedu stražnje lože, prepona, koljena ili kuka, vrlo fleksibilne zglobove ili u trudnoći najprije se posavjetujte s liječnikom i recite treneru. Nikad ne istežite trzajima i nikad ne dopustite da vas netko silom gura u špagu.