Tabata
Tabata je precizan intervalni format: 20 sekundi rada najvećim naporom, zatim 10 sekundi odmora, ponovljeno osam puta — ukupno četiri minute. Ime je dobila po japanskom znanstveniku Izumiju Tabati, čiji je tim taj obrazac proučavao 1990-ih. Na treningu Tabate u studiju niže se nekoliko takvih četverominutnih blokova, uz trenera i timer.
Čemu služi
Odjeljak „Čemu služi“- Naporan trening u malo vremena: jedan blok traje samo četiri minute, ali ako se radi kako treba, vrlo je zahtjevan.
- Kardio i izdržljivost — i sposobnost da radite dulje i sposobnost da radite na svojoj granici.
- Snaga i eksplozivnost, kad su vježbe čučnjevi, iskoraci, sklekovi, skokovi ili zamasi girjom.
- Učenje kako zadržati napor i tehniku kad ste umorni.
Oprema
Odjeljak „Oprema“- Sportska odjeća i tenisice s amortizacijom i dobrim prianjanjem.
- Ručnik i voda: odmori od 10 sekundi prekratki su da biste pili, pa pijte između blokova.
- Studio osigurava prostirke i svu opremu — bučice, girje, vijače, ponekad sobne bicikle.
- Studio vodi i mjerenje vremena: sat na zidu, zvučni signali ili glazba napravljena za Tabatu koja označava svaki početak i kraj.
Kako teče trening
Odjeljak „Kako teče trening“- Treninzi Tabate često traju 30–45 minuta. Treneri koriste i jedan blok Tabate kao kratak, naporan završetak treninga snage ili HIIT-a.
- Najprije dolazi zagrijavanje od 5–10 minuta jer već prvi interval počinje punim naporom.
- U bloku se radi jedna vježba u svih osam krugova ili dvije vježbe koje se izmjenjuju — primjerice čučnjevi i sklekovi. Nakon svakog bloka obično slijedi otprilike minuta odmora, a zatim nova vježba. Trening može imati četiri do osam blokova.
- Vrijeme se nikad ne mijenja; mijenjaju se vježbe. Posljednji krugovi svakog bloka uvijek su najteži.
- Neki treneri traže da u svakom krugu brojite ponavljanja i pokušate zadržati isti broj do kraja.
- Trening završava hlađenjem i istezanjem.
Kome najviše odgovara
Odjeljak „Kome najviše odgovara“- Onima koji vole jasnu strukturu i utrku sa satom.
- Svima kojima nedostaje vremena, a žele zahtjevan trening.
- Onima koji redovito treniraju i žele više izdržljivosti i eksplozivnosti.
- Početnicima, uz lakše varijante poput koračanja umjesto skakanja. U izvornom istraživanju napor na sobnom biciklu bio je iznimno visok; na grupnom treningu najveći napor znači vaš vlastiti maksimum.
- Manje odgovara osobama s problemima sa srcem, povišenim krvnim tlakom ili ozljedama zglobova te u trudnoći: intenzitet raste vrlo brzo. Najprije se posavjetujte s liječnikom i recite treneru.