Kettlebell-Training
Beim Kettlebell-Training arbeitest du mit einem gusseisernen Gewicht in Form einer Kugel mit Griff. Weil das Gewicht unter dem Griff hängt, lässt sich eine einzige Kettlebell schwingen, heben, drücken und tragen – so trainierst du Kraft, Ausdauer und Griffkraft zugleich. In Osteuropa ist die Kettlebell seit Langem beliebt; dort ist Kettlebell-Heben auch ein Wettkampfsport.
Wofür es gut ist
Abschnitt betitelt „Wofür es gut ist“- Kraft und Schnellkraft in Beinen, Hüften und Rücken – vor allem durch den Swing.
- Ausdauer: Kettlebell-Sätze treiben den Puls schnell nach oben.
- Ein starker Griff, starke Schultern und ein stabiler Rumpf.
- Gute Bewegungsgewohnheiten, etwa das Beugen aus der Hüfte mit geradem Rücken, die dir beim Heben im Alltag helfen.
Ausrüstung
Abschnitt betitelt „Ausrüstung“- Das Studio stellt Kettlebells in verschiedenen Gewichten. Der Trainer hilft dir bei der Wahl – Anfänger beginnen leicht und lernen zuerst die Technik.
- Flache Schuhe mit dünner Sohle oder barfuß, wenn das Studio es erlaubt; dicke, weiche Laufschuhe machen dich instabiler.
- Sportkleidung, Wasser und ein Handtuch. Manche Studios stellen Magnesia für besseren Griff bereit.
- Wenn du später zu Hause trainierst, reichen ein oder zwei Kettlebells für ein komplettes Workout.
Wie ein Kurs abläuft
Abschnitt betitelt „Wie ein Kurs abläuft“- 45–60 Minuten, in kleinen Gruppen, damit der Trainer die Technik aller im Blick hat.
- Aufwärmen mit Mobilisation für Hüften, Rücken und Schultern.
- Technik: Kreuzheben und Hüftbeuge (Hip Hinge), dann Swing, Goblet Squat, Clean und Press. In Fortgeschrittenenkursen kommen Snatch und Turkish Get-up dazu.
- Der Hauptteil besteht aus Intervallen oder einer Übungsfolge, auf Zeit oder für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen.
- Zum Schluss wird gedehnt. Rechne damit, dass du einen Großteil deines ersten Kurses damit verbringst, den Swing zu lernen.
Für wen es am besten passt
Abschnitt betitelt „Für wen es am besten passt“- Alle, die Kraft und Cardio in einem kurzen Workout wollen.
- Anfänger, die bereit sind, die Technik geduldig zu lernen.
- Sportler und Kampfsportler, die Schnellkraft und einen starken Griff wollen.
- Alle, die zu Hause trainieren und ein kleines, vielseitiges Gerät suchen. Siehe auch Funktionelles Training.
- Weniger geeignet ist es bei Rückenschmerzen oder einer Verletzung an Rücken, Schulter oder Handgelenk, bis ein Arzt zustimmt – und sag dem Trainer Bescheid. Ein schlecht ausgeführter Swing belastet den unteren Rücken, also lerne ihn mit einem Trainer, bevor du das Gewicht erhöhst.