Fitness in der Schwangerschaft
Fitness in der Schwangerschaft ist Training, das an die Schwangerschaft angepasst ist: sanfte Kräftigung, Mobilität und Atmung sowie Arbeit mit dem Beckenboden. Die Kurse sind klein und können auf Yoga, Pilates, dem Gymnastikball oder Training im Wasser aufbauen. Frag vor deinem ersten Kurs deine Ärztin oder deinen Arzt, ob du trainieren darfst und was du vermeiden solltest.
Wofür es gut ist
Abschnitt betitelt „Wofür es gut ist“- Aktiv bleiben und etwas Kraft und Ausdauer behalten, während sich dein Körper verändert.
- Haltung und ein angenehmerer Rücken, während der Bauch wächst.
- Der Beckenboden – die Muskeln am Boden des Beckens, die Blase, Gebärmutter und Darm halten. Du lernst, ihn anzuspannen und, genauso wichtig, ihn zu entspannen.
- Atmung und Entspannung, die du jeden Tag nutzen kannst.
- Andere Frauen in derselben Lebensphase kennenlernen.
Ausrüstung
Abschnitt betitelt „Ausrüstung“- Bequeme, weite oder dehnbare Kleidung, die nicht auf den Bauch drückt, und ein stützender BH.
- Wasser und ein leichter Snack, falls dir bei Hunger leicht schwummrig wird.
- Das Studio stellt Matten, Gymnastikbälle, Kissen und Bolster.
- Viele Studios verlangen eine ärztliche Bescheinigung. Bring sie mit, falls ja.
Wie ein Kurs abläuft
Abschnitt betitelt „Wie ein Kurs abläuft“- 45–60 Minuten in ruhigem Tempo, in einer kleinen Gruppe.
- Aufwärmen, dann sanfte Kräftigungs- und Mobilitätsübungen – im Stehen, im Vierfüßlerstand, sitzend auf dem Gymnastikball oder in Seitenlage – mit Atem- und Beckenbodenübungen.
- Die Kursleitung lässt Übungen weg, bei denen sich der Bauch vorwölbt oder die ihn belasten, etwa Crunches. Wenn der Bauch wächst, weichen die beiden Hälften des geraden Bauchmuskels ganz natürlich auseinander; das nennt man Rektusdiastase, und falsche Übungen können die Lücke vergrößern.
- Später in der Schwangerschaft werden lange Übungen in flacher Rückenlage meist durch andere Positionen ersetzt, und tiefes Dehnen wird vermieden, weil die Gelenke lockerer werden.
- Zum Schluss Entspannung, meist in Seitenlage.
- Sag der Kursleitung, in welcher Schwangerschaftswoche du bist und was deine Ärztin oder dein Arzt gesagt hat. Hör sofort auf und sag der Kursleitung Bescheid, wenn du Schmerzen, Schwindel, ungewöhnliche Atemnot, Wehen, Blutungen oder Flüssigkeitsabgang bemerkst – und wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt.
Für wen es am besten passt
Abschnitt betitelt „Für wen es am besten passt“- Frauen, deren Schwangerschaft gut verläuft und deren Ärztin oder Arzt Sport erlaubt hat. In welchem Trimester du beginnen darfst und was du machen darfst, hängt vom Verlauf deiner Schwangerschaft ab; das entscheidet die Ärztin oder der Arzt.
- Frauen, die vor der Schwangerschaft trainiert haben und auf passendem Niveau weitermachen möchten.
- Anfängerinnen: Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit, mit hartem Training anzufangen, aber ein sanfter Kurs kann ein guter Einstieg sein.
- Wer gern im Wasser ist, fühlt sich vielleicht bei Aquafitness wohler; nach der Geburt siehe Fitness nach der Geburt.
- Nicht geeignet ist es, wenn deine Ärztin oder dein Arzt vom Sport abgeraten hat – zum Beispiel wegen Blutungen, Bluthochdruck oder dem Risiko einer Frühgeburt. Meide in der Schwangerschaft Kontaktsportarten, alles mit Sturzrisiko und Training in der Hitze.