Tabata
Tabata ist ein genau festgelegtes Intervallformat: 20 Sekunden Arbeit mit maximaler Anstrengung, dann 10 Sekunden Pause, achtmal hintereinander – insgesamt vier Minuten. Benannt ist es nach dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata, dessen Team dieses Muster in den 1990er-Jahren untersuchte. Im Studio reiht ein Tabata-Kurs mehrere dieser Vier-Minuten-Blöcke aneinander, mit Trainer und Timer.
Wofür es gut ist
Abschnitt betitelt „Wofür es gut ist“- Ein hartes Training in wenig Zeit: Ein Block dauert nur vier Minuten, ist aber richtig ausgeführt sehr fordernd.
- Cardio und Ausdauer – sowohl die Fähigkeit, länger zu arbeiten, als auch die Fähigkeit, am Limit zu arbeiten.
- Kraft und Schnellkraft, wenn die Übungen Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Sprünge oder Kettlebell-Swings sind.
- Lernen, Anstrengung und Technik auch bei Ermüdung zu halten.
Ausrüstung
Abschnitt betitelt „Ausrüstung“- Sportkleidung und Trainingsschuhe mit Dämpfung und Grip.
- Ein Handtuch und Wasser: Die 10-Sekunden-Pausen sind zum Trinken zu kurz, also trink zwischen den Blöcken.
- Das Studio stellt Matten und alle Geräte – Kurzhanteln, Kettlebells, Springseile, manchmal Fahrradergometer.
- Auch um den Timer kümmert sich das Studio: eine Uhr an der Wand, Pieptöne oder eigens für Tabata gemachte Musik, die jeden Start und jedes Ende signalisiert.
Wie ein Kurs abläuft
Abschnitt betitelt „Wie ein Kurs abläuft“- Tabata-Kurse dauern oft 30–45 Minuten. Trainer setzen einen einzelnen Tabata-Block auch als kurzes, hartes Finish ans Ende eines Kraft- oder HIIT-Kurses.
- Zuerst kommen 5–10 Minuten Aufwärmen, denn schon das allererste Intervall beginnt mit voller Anstrengung.
- Ein Block nutzt eine Übung für alle acht Runden oder zwei Übungen im Wechsel – zum Beispiel Kniebeugen und Liegestütze. Nach jedem Block gibt es meist etwa eine Minute Pause, dann eine neue Übung. Ein Kurs kann vier bis acht Blöcke haben.
- Das Timing ändert sich nie, die Übungen schon. Die letzten Runden jedes Blocks sind immer die härtesten.
- Manche Trainer bitten dich, in jeder Runde deine Wiederholungen zu zählen und die Zahl bis zum Ende möglichst konstant zu halten.
- Der Kurs endet mit Cool-down und Dehnen.
Für wen es am besten passt
Abschnitt betitelt „Für wen es am besten passt“- Alle, die eine klare Struktur mögen und gern gegen die Uhr antreten.
- Alle mit wenig Zeit, die ein forderndes Training wollen.
- Regelmäßig Trainierende, die mehr Ausdauer und Schnellkraft wollen.
- Anfänger, mit leichteren Varianten wie Schritten statt Sprüngen. In der ursprünglichen Studie wurde mit extrem hoher Anstrengung auf einem Fahrradergometer trainiert; im Gruppenkurs heißt Maximum dein eigenes Maximum.
- Weniger geeignet ist es bei Herzproblemen, Bluthochdruck, Gelenkverletzungen und in der Schwangerschaft: Die Intensität steigt sehr schnell. Frag vorher deinen Arzt und sag dem Trainer Bescheid.