Ymestyn

Mae ymestyn yn ddosbarth sydd wedi'i neilltuo i hyblygrwydd: ar ôl cynhesu, caiff y sesiwn gyfan ei threulio'n ymestyn cyhyrau'r coesau, y cluniau, y cefn a'r ysgwyddau. Mae gan lawer o stiwdios ddosbarth ymestyn ar wahân ar yr amserlen, yn aml ar sawl lefel. Caiff ei ddysgu mewn grŵp ar fatiau, weithiau gyda bandiau, blociau neu help partner.

Beth yw ei ddiben

• Ystod ehangach o symud yn y cluniau, cefn y coesau, y cefn a’r ysgwyddau.
• Llai o stiffrwydd o eistedd, a theimlad o ryddhad ar ôl hyfforddiant arall.
• Camau tuag at nodau fel y splits neu blygu’n ôl yn ddyfnach — gweler Hyfforddi ar gyfer y splits.
• Tawelwch: mae ymestyniadau araf ac anadlu cyson yn eich helpu i ymlacio.

Offer

• Dillad cyfforddus, ymestynnol; mae legins hir yn handi ar gyfer gwaith ar y llawr. Sanau neu draed noeth.
• Top cynnes ar gyfer y dechrau, y byddwch chi’n ei dynnu unwaith y byddwch chi’n gynnes.
• Mat. Fel arfer mae gan stiwdios flociau, strapiau a bandiau gwrthiant hefyd.
• Dŵr.

Sut mae dosbarth yn mynd rhagddo

• Fel arfer tua awr.
• Cynhesu gyda chylchoedd y cymalau a chardio ysgafn, gan fod cyhyrau cynnes yn ymestyn yn haws ac yn fwy diogel.
• Ymestyn dynamig: siglo a chylchoedd rheoledig drwy’r ystod lawn o symud.
• Ymestyn statig: dal safle am hanner munud neu’n hirach wrth anadlu’n araf, yna mynd ychydig yn ddyfnach wrth i’r cyhyr lacio.
• Mae llawer o hyfforddwyr hefyd yn defnyddio ymestyn tynhau-ac-ymlacio: rydych chi’n gwthio yn erbyn gwrthiant am ychydig eiliadau, yn ymlacio, ac yna’n symud ychydig ymhellach. Mae rhai dosbarthiadau’n cynnwys ymestyn tyner gyda phartner neu gyda help yr hyfforddwr — dywedwch ar unwaith pan fydd yn ddigon.
• Mewn dosbarth cyntaf, gweithiwch ar eich lefel eich hun. Dylai ymestyniad deimlo’n gryf ond byth yn finiog nac yn boenus. Daw cynnydd gyda dosbarthiadau rheolaidd, nid drwy wthio’n galetach mewn un.

I bwy mae’n gweddu orau

• Unrhyw un sy’n teimlo’n stiff, gan gynnwys pobl sy’n eistedd wrth ddesg drwy’r dydd.
• Dawnswyr, gymnastwyr, pobl sy’n gwneud crefftau ymladd a rhedwyr sydd angen hyblygrwydd.
• Dechreuwyr o unrhyw oed: mae fersiwn haws o bob safle.
• Pobl sydd eisiau dosbarth tawel ar ôl hyfforddiant cryfder neu gardio.
• Mae’n llai addas i rywun sy’n chwilio am gryfder neu gardio — cyfunwch ef â dosbarth arall, neu rhowch gynnig ar Symudedd i gael hyblygrwydd gyda chryfder. Gydag anaf, cymalau hyblyg iawn (gorsymudedd), ar ôl llawdriniaeth neu yn ystod beichiogrwydd, holwch eich meddyg yn gyntaf a rhowch wybod i’r hyfforddwr. Peidiwch byth â bownsio na gorfodi ymestyniad.

Dod o hyd i'ch stiwdio