Ffitrwydd yn ystod beichiogrwydd
Ymarfer wedi'i addasu ar gyfer beichiogrwydd yw ffitrwydd yn ystod beichiogrwydd: cryfder tyner, symudedd ac anadlu, a gwaith gyda llawr y pelfis. Mae'r dosbarthiadau'n fach, a gallan nhw fod yn seiliedig ar ioga, Pilates, pêl ymarfer neu ymarfer yn y dŵr. Cyn eich dosbarth cyntaf, gofynnwch i'ch meddyg a gewch chi wneud ymarfer corff a beth y dylech chi ei osgoi.
Beth yw ei ddiben
Adran “Beth yw ei ddiben”- Aros yn egnïol a chadw peth cryfder a stamina wrth i’ch corff newid.
- Ystum, a chefn mwy cyfforddus wrth i’r bol dyfu.
- Llawr y pelfis — y cyhyrau ar waelod y pelfis sy’n dal y bledren, y groth a’r coluddyn. Rydych chi’n dysgu eu tynhau ac — yr un mor bwysig — eu llacio.
- Anadlu ac ymlacio y gallwch chi eu defnyddio bob dydd.
- Cwrdd â menywod eraill sydd ar yr un cam mewn bywyd.
Offer
Adran “Offer”- Dillad cyfforddus, llac neu ymestynnol nad ydyn nhw’n pwyso ar y bol, a bra sy’n rhoi cynhaliaeth.
- Dŵr, a byrbryd ysgafn os ydych chi’n tueddu i deimlo’n wan pan fyddwch chi’n llwglyd.
- Mae’r stiwdio’n darparu matiau, peli ymarfer, clustogau a bolsteri.
- Mae llawer o stiwdios yn gofyn am nodyn gan eich meddyg. Dewch ag ef os ydyn nhw’n gofyn.
Sut mae dosbarth yn mynd rhagddo
Adran “Sut mae dosbarth yn mynd rhagddo”- 45–60 munud ar gyflymder tawel, mewn grŵp bach.
- Cynhesu, yna gwaith cryfder a symudedd tyner — yn sefyll, ar eich dwylo a’ch pengliniau, yn eistedd ar bêl ymarfer neu’n gorwedd ar eich ochr — gydag ymarferion anadlu a llawr y pelfis.
- Mae’r hyfforddwr yn hepgor ymarferion sy’n gwneud i’r bol chwyddo allan neu’n rhoi straen arno, fel crunches. Wrth i’r bol dyfu, mae dau hanner cyhyr hir y bol yn symud oddi wrth ei gilydd yn naturiol; diastasis recti yw’r enw ar hyn, a gall yr ymarferion anghywir wneud y bwlch yn lletach.
- Yn nes ymlaen yn y beichiogrwydd, fel arfer caiff ymarferion hir yn gorwedd yn fflat ar eich cefn eu cyfnewid am safleoedd eraill, ac mae ymestyn dwfn yn cael ei osgoi gan fod y cymalau’n mynd yn llacach.
- Mae’n gorffen gydag ymlacio, fel arfer yn gorwedd ar eich ochr.
- Rhowch wybod i’r hyfforddwr sawl wythnos yn feichiog ydych chi a beth ddywedodd eich meddyg. Stopiwch ar unwaith a rhowch wybod i’r hyfforddwr os ydych chi’n teimlo poen, pendro, diffyg anadl anarferol, cyfangiadau, gwaedu neu hylif yn gollwng — a chysylltwch â’ch meddyg.
I bwy mae’n gweddu orau
Adran “I bwy mae’n gweddu orau”- Menywod y mae eu beichiogrwydd yn mynd yn dda ac y mae eu meddyg wedi cymeradwyo ymarfer corff. Y meddyg sy’n penderfynu ym mha dymor y cewch chi ddechrau a beth gewch chi ei wneud, yn ôl sut mae eich beichiogrwydd yn mynd.
- Menywod a oedd yn hyfforddi cyn beichiogrwydd ac sydd eisiau parhau ar lefel addas.
- Dechreuwyr: nid beichiogrwydd yw’r amser i ddechrau hyfforddi’n galed, ond gall dosbarth tyner fod yn ddechrau da.
- Efallai y bydd yn well gan fenywod sy’n hoffi dŵr Aerobeg dŵr; ar ôl yr enedigaeth, gweler Ffitrwydd ar ôl geni.
- Nid yw ar gyfer unrhyw un y mae ei meddyg wedi cynghori yn erbyn ymarfer corff — er enghraifft oherwydd gwaedu, pwysedd gwaed uchel neu risg o enedigaeth gynnar. Yn ystod beichiogrwydd, osgowch chwaraeon cyswllt, unrhyw beth lle mae risg o gwympo, ac ymarfer yn y gwres.