Hyfforddi ar gyfer y splits

Mae hyfforddi ar gyfer y splits yn ddosbarth ymestyn ag un nod clir: y splits, sef eistedd ar y llawr gyda'r coesau mewn un llinell syth. Mae dau brif fath — y splits blaen, un goes ymlaen ac un yn ôl, a'r splits ochr (a elwir hefyd yn splits canol), gyda'r coesau ar led i'r ochrau. Mae'r rhan fwyaf o ddosbarthiadau'n gweithio ar y ddau, gam wrth gam, dros wythnosau a misoedd.

Beth yw ei ddiben

• Hyblygrwydd yng nghefn y coesau, blaen y cluniau, ochr fewnol y morddwydydd a chymalau’r glun.
• Cryfder ar ben eithaf yr ystod, fel eich bod chi’n rheoli’r safle yn hytrach na dim ond gollwng iddo.
• Sgil sydd ei angen mewn dawns, gymnasteg, campau awyrol a chiciau crefftau ymladd.
• Nod clir, mesuradwy: rydych chi’n gweld eich cynnydd wrth i’r bwlch rhyngoch chi a’r llawr fynd yn llai.

Offer

• Dillad ymestynnol sy’n gadael i’r coesau symud yn llawn.
• Sanau ar gyfer ymarferion lle mae’r traed yn llithro ar hyd y llawr, a thraed noeth ar gyfer ymarferion sydd angen gafael.
• Blociau ioga i orffwys eich dwylo a’ch cluniau arnyn nhw wrth i chi ostwng. Fel arfer mae’r stiwdio’n eu darparu, ynghyd â matiau a bandiau.
• Top cynnes ar gyfer y dechrau, a dŵr.

Sut mae dosbarth yn mynd rhagddo

• Fel arfer tua awr.
• Cynhesu’r cymalau’n drylwyr, cardio ysgafn a siglo’r coesau — ni fyddwch chi byth yn ymarfer y splits yn oer.
• Paratoi ar gyfer pob grŵp o gyhyrau: lunges ar gyfer blaen y cluniau, plygu ymlaen ar gyfer cefn y coesau, safleoedd â’r coesau ar led ar gyfer ochr fewnol y morddwydydd.
• Gwaith gweithredol: codi a dal y coesau â’ch cryfder eich hun, ymestyniadau tynhau-ac-ymlacio, a llithro’n araf tuag at y splits gyda blociau o dan y dwylo a’r cluniau.
• Dal am gyfnod byr yn y safle dyfnaf sy’n gyfforddus, yna dod allan yn araf ac yn ofalus.
• Mewn dosbarth cyntaf does neb yn disgwyl i chi gyrraedd y llawr. Mae’r hyfforddwr yn dangos i chi pa mor bell i fynd a pha gynhalwyr i’w defnyddio.

I bwy mae’n gweddu orau

• Pobl sydd â nod clir a’r amynedd i ymarfer yn rheolaidd — mae cynnydd yn dibynnu ar eich corff ac ar hyfforddi’n aml, nid ar un dosbarth.
• Dawnswyr, gymnastwyr, pobl sy’n gwneud crefftau ymladd, a myfyrwyr Dawns polyn neu Sidanau awyrol.
• Oedolion o unrhyw oed sydd eisiau bod yn fwy hyblyg; mae dechreuwyr yn dechrau o ble bynnag y maen nhw.
• Pobl sydd eisoes yn mynd i ddosbarthiadau Ymestyn ac sydd eisiau nod penodol.
• Mae’n llai addas i unrhyw un sydd eisiau canlyniadau cyflym. Mae siâp cymalau’r glun yn amrywio o berson i berson, felly efallai na fydd splits ochr llawn yn bosibl i bawb. Gydag anaf i linyn y gar, yr afl, y pen-glin neu’r glun, cymalau hyblyg iawn, neu yn ystod beichiogrwydd, holwch eich meddyg yn gyntaf a rhowch wybod i’r hyfforddwr. Peidiwch byth â bownsio, a pheidiwch byth â gadael i neb eich gwthio i lawr i’r splits.

Dod o hyd i'ch stiwdio