Cefn iach

Mae cefn iach yn ddosbarth grŵp tyner o ymarferion ar gyfer y cefn: cryfhau'r cyhyrau sy'n cynnal yr asgwrn cefn, ei gadw'n symudol a gweithio ar ystum. Mae'n benthyg o Pilates, ymarfer therapiwtig ac ymestyn, ac fe'i dysgir yn araf ar fatiau, heb neidiau na phwysau trwm. Dosbarth ar gyfer atal a lles yw hwn, nid triniaeth feddygol.

Beth yw ei ddiben

• Cryfder a dygnwch yng nghyhyrau dwfn y cefn, yr abdomen a’r pelfis sy’n dal yr asgwrn cefn.
• Symudedd yr asgwrn cefn i bob cyfeiriad — plygu ymlaen, bwaio’n ôl, plygu i’r ochr a throi — o fewn ystod gyfforddus.
• Gwell ystum, ac ymwybyddiaeth o sut rydych chi’n eistedd, yn sefyll ac yn codi.
• Seibiant rheolaidd o’r stiffrwydd a ddaw o oriau hir wrth ddesg neu y tu ôl i’r llyw.
• Arferion y gallwch chi fynd â nhw adref: trefnau byr ar gyfer y bore neu’r swyddfa.

Offer

• Dillad cyfforddus nad ydyn nhw’n cyfyngu ar symud; sanau neu draed noeth.
• Mat. Mae llawer o stiwdios hefyd yn defnyddio pêl ymarfer, rholer ewyn, peli bach neu fandiau gwrthiant.
• Clustog fach neu dywel wedi’i blygu os yw gorwedd ar eich cefn yn anghyfforddus. Fel arfer mae’r rhain gan y stiwdio.
• Dŵr.

Sut mae dosbarth yn mynd rhagddo

• 45–60 munud ar gyflymder tawel, yn aml mewn grwpiau bach.
• Cynhesu tyner: anadlu, a symudiadau araf y gwddf, yr ysgwyddau a’r pelfis.
• Mae’r rhan fwyaf o’r dosbarth yn gorwedd neu ar eich dwylo a’ch pengliniau: ymarferion ar gyfer y craidd a’r cyhyrau ar hyd yr asgwrn cefn, fel y bont, y gath a’r fuwch, a chodi’r fraich a’r goes gyferbyn ar eich pedwar.
• Rhywfaint o waith yn sefyll ar ystum a chydbwysedd, ac ar sut i blygu a chodi heb roi straen ar y cefn.
• Mae’n gorffen gydag ymestyn tyner ac ymlacio.
• Cyn eich dosbarth cyntaf, rhowch wybod i’r hyfforddwr am unrhyw broblemau cefn. Ni ddylai unrhyw ymarfer achosi poen; os oes un yn gwneud hynny, stopiwch a dywedwch.

I bwy mae’n gweddu orau

• Pobl sy’n eistedd llawer wrth ddesg neu mewn car ac sy’n teimlo’n stiff yn y cefn neu’r gwddf.
• Unrhyw un sydd eisiau cefn cryfach a gwell ystum.
• Dechreuwyr, oedolion hŷn a phobl sy’n dod yn ôl at ymarfer corff ar ôl seibiant hir.
• Y rhai sydd eisiau dechrau tyner cyn Pilates neu Symudedd.
• Nid triniaeth yw’r dosbarth hwn. Gyda phoen cefn, problem wedi’i diagnosio fel disg wedi llithro, ar ôl anaf neu lawdriniaeth, neu yn ystod beichiogrwydd, ewch i weld eich meddyg yn gyntaf, gofynnwch pa ymarferion sy’n iawn i chi, a rhowch wybod i’r hyfforddwr cyn y dosbarth. Gyda phoen sydyn neu ddifrifol, neu ddiffyg teimlad neu wendid yn y coesau, ewch at feddyg yn lle gwneud ymarfer corff.

Dod o hyd i'ch stiwdio