Tabata

Fformat ysbeidiol manwl gywir yw Tabata: 20 eiliad o waith ar eich eithaf, yna 10 eiliad o orffwys, wyth gwaith drosodd — pedwar munud i gyd. Mae wedi'i enwi ar ôl y gwyddonydd o Japan, Izumi Tabata, y bu ei dîm yn astudio'r patrwm hwn yn y 1990au. Mewn stiwdio, mae dosbarth Tabata yn cysylltu sawl un o'r blociau pedwar munud hyn, gyda hyfforddwr ac amserydd.

Beth yw ei ddiben

• Ymarfer caled mewn ychydig o amser: dim ond pedwar munud mae un bloc yn para, ond o’i wneud yn iawn mae’n heriol iawn.
• Cardio a dygnwch — y gallu i weithio’n hirach a’r gallu i weithio ar eich terfyn.
• Cryfder a phŵer, pan fydd yr ymarferion yn sgwatiau, lunges, gwthiadau i fyny, neidiau neu siglo kettlebell.
• Dysgu dal eich ymdrech a’ch techneg pan fyddwch chi wedi blino.

Offer

• Dillad chwaraeon ac esgidiau ymarfer â chlustogi a gafael.
• Tywel a dŵr: mae’r seibiannau 10 eiliad yn rhy fyr i yfed, felly yfwch rhwng y blociau.
• Mae’r stiwdio’n darparu matiau ac unrhyw offer — dymbelau, kettlebells, rhaffau sgipio, weithiau beiciau ymarfer.
• Mae’r stiwdio hefyd yn rheoli’r amserydd: cloc ar y wal, bîps, neu gerddoriaeth wedi’i chreu ar gyfer Tabata sy’n dynodi pob dechrau a diwedd.

Sut mae dosbarth yn mynd rhagddo

• Yn aml mae dosbarthiadau Tabata yn para 30–45 munud. Mae hyfforddwyr hefyd yn defnyddio un bloc Tabata fel diweddglo byr, caled i ddosbarth cryfder neu HIIT.
• Daw cynhesu o 5–10 munud yn gyntaf, gan fod yr ysbaid cyntaf un yn dechrau ar ymdrech lawn.
• Mae bloc yn defnyddio un ymarfer ar gyfer pob un o’r wyth rownd, neu ddau ymarfer bob yn ail — er enghraifft sgwatiau a gwthiadau i fyny. Ar ôl pob bloc fel arfer mae tua munud o orffwys, yna ymarfer newydd. Gall dosbarth gynnwys rhwng pedwar ac wyth bloc.
• Dydy’r amseru byth yn newid; yr ymarferion sy’n newid. Rowndiau olaf pob bloc yw’r rhai anoddaf bob amser.
• Mae rhai hyfforddwyr yn gofyn i chi gyfrif eich ailadroddiadau ym mhob rownd a cheisio cadw’r nifer yn gyson hyd y diwedd.
• Mae’r dosbarth yn gorffen gydag oeri ac ymestyn.

I bwy mae’n gweddu orau

• Pobl sy’n hoffi strwythur clir a chloc i’w guro.
• Unrhyw un sy’n brin o amser ac sydd eisiau ymarfer heriol.
• Pobl sy’n ymarfer yn rheolaidd ac sydd eisiau mwy o ddygnwch a phŵer.
• Dechreuwyr, gyda fersiynau haws fel camu yn lle neidio. Roedd yr ymchwil wreiddiol yn defnyddio ymdrech eithriadol o uchel ar feic ymarfer; mewn dosbarth grŵp, ystyr ‘eithaf’ yw eich eithaf chi eich hun.
• Mae’n llai addas i unrhyw un â phroblemau gyda’r galon, pwysedd gwaed uchel neu anafiadau i’r cymalau, neu yn ystod beichiogrwydd: mae’r dwyster yn codi’n gyflym iawn. Holwch eich meddyg yn gyntaf a rhowch wybod i’r hyfforddwr.

Dod o hyd i'ch stiwdio