Istezanje
Istezanje je trening posvećen gipkosti: nakon zagrijavanja cijelo vrijeme izdužujete mišiće nogu, kukova, leđa i ramena. Mnogi studiji ga imaju u rasporedu kao zaseban trening, često na nekoliko nivoa. Radi se u grupi na prostirkama, ponekad uz trake, blokove ili pomoć partnera.
Čemu služi
Odjeljak „Čemu služi“- Veći opseg pokreta u kukovima, zadnjoj strani nogu, leđima i ramenima.
- Manje ukočenosti od sjedenja i osjećaj olakšanja nakon drugih treninga.
- Koraci prema ciljevima kao što su špaga ili dublji zaklon — pogledajte Trening za špagu.
- Smirenje: spora istezanja i ujednačeno disanje pomažu vam da se opustite.
Oprema
Odjeljak „Oprema“- Udobna, rastezljiva odjeća; duge helanke dobro dođu za rad na podu. Čarape ili bosa stopala.
- Topla gornja odjeća za početak, koju skinete kad se zagrijete.
- Prostirka. Studiji obično imaju i blokove, remene i elastične trake.
- Voda.
Kako teče trening
Odjeljak „Kako teče trening“- Obično oko sat vremena.
- Zagrijavanje kruženjem zglobova i laganim kardiom, jer se zagrijani mišići istežu lakše i sigurnije.
- Dinamičko istezanje: kontrolisani zamasi i kruženja kroz puni opseg pokreta.
- Statičko istezanje: zadržavanje položaja pola minute ili duže uz sporo disanje, a zatim odlazak malo dublje kad mišić popusti.
- Mnogi treneri koriste i istezanje zatezanjem i opuštanjem: nekoliko sekundi pritiskate protiv otpora, opustite se, pa odete malo dalje. Neki treninzi uključuju blago istezanje s partnerom ili uz pomoć trenera — odmah recite kad je dosta.
- Na prvom treningu radite na svom nivou. Istezanje treba biti snažno, ali nikad oštro ni bolno. Napredak dolazi s redovnim treninzima, a ne s jačim forsiranjem na jednom.
Kome najviše odgovara
Odjeljak „Kome najviše odgovara“- Svima koji se osjećaju ukočeno, uključujući one koji cijeli dan sjede za stolom.
- Plesačima, gimnastičarima, onima koji treniraju borilačke vještine i trkačima kojima treba gipkost.
- Početnicima svih uzrasta: svaki položaj ima lakšu varijantu.
- Onima koji žele miran trening nakon treninga snage ili kardija.
- Manje odgovara onima koji traže snagu ili kardio — kombinujte ga s drugim treningom ili probajte Mobilnost za gipkost uz snagu. S povredom, vrlo gipkim zglobovima (hipermobilnost), nakon operacije ili u trudnoći prvo pitajte ljekara i recite treneru. Nikad ne poskakujte i ne forsirajte istezanje.