Tabata
Tabata je precizan intervalni format: 20 sekundi rada maksimalnim naporom, zatim 10 sekundi odmora, i tako osam puta — ukupno četiri minute. Ime je dobila po japanskom naučniku Izumiju Tabati, čiji je tim proučavao ovaj obrazac devedesetih godina. U studiju se na Tabata treningu niže nekoliko takvih četverominutnih blokova, uz trenera i tajmer.
Čemu služi
Odjeljak „Čemu služi“- Naporan trening za malo vremena: jedan blok traje samo četiri minute, ali kad se radi kako treba, vrlo je zahtjevan.
- Kardio i izdržljivost — i sposobnost da radite duže i sposobnost da radite na svojoj granici.
- Snaga i eksplozivnost, kad su vježbe čučnjevi, iskoraci, sklekovi, skokovi ili zamasi girjom.
- Učite da zadržite napor i tehniku i kad ste umorni.
Oprema
Odjeljak „Oprema“- Sportska odjeća i patike s amortizacijom i dobrim prianjanjem.
- Peškir i voda: pauze od 10 sekundi prekratke su za piće, pa pijte između blokova.
- Studio obezbjeđuje prostirke i svu opremu — bučice, girje, vijače, ponekad sobne bicikle.
- Studio vodi i tajmer: sat na zidu, zvučni signali ili muzika napravljena za Tabatu koja označava svaki početak i kraj.
Kako teče trening
Odjeljak „Kako teče trening“- Tabata treninzi često traju 30–45 minuta. Treneri koriste i jedan Tabata blok kao kratak, težak završetak treninga snage ili HIIT treninga.
- Prvo dolazi zagrijavanje od 5–10 minuta, jer već prvi interval počinje punim naporom.
- U bloku se radi jedna vježba svih osam krugova ili dvije vježbe koje se smjenjuju — na primjer čučnjevi i sklekovi. Nakon svakog bloka obično slijedi otprilike minuta odmora, a zatim nova vježba. Trening može imati četiri do osam blokova.
- Vrijeme se nikad ne mijenja, a vježbe se mijenjaju. Posljednji krugovi svakog bloka uvijek su najteži.
- Neki treneri traže da u svakom krugu brojite ponavljanja i da se trudite zadržati isti broj do kraja.
- Trening se završava smirivanjem i istezanjem.
Kome najviše odgovara
Odjeljak „Kome najviše odgovara“- Onima koji vole jasnu strukturu i sat s kojim se mogu nadmetati.
- Svima kojima nedostaje vremena, a žele zahtjevan trening.
- Onima koji redovno vježbaju i žele više izdržljivosti i eksplozivnosti.
- Početnicima, uz lakše varijante poput koraka umjesto skokova. U originalnom istraživanju korišten je izuzetno visok napor na sobnom biciklu; na grupnom treningu maksimum znači vaš vlastiti maksimum.
- Manje odgovara onima sa srčanim problemima, visokim krvnim pritiskom ili povredama zglobova, kao i u trudnoći: intenzitet raste vrlo brzo. Prvo pitajte ljekara i recite treneru.