Здрав гръб
Здрав гръб е щадяща групова тренировка с упражнения за гърба: укрепване на мускулите, които поддържат гръбнака, запазване на подвижността му и работа върху стойката. Тя заимства от пилатеса, лечебната физкултура и стречинга и се прави бавно, на постелки, без скокове и тежки тежести. Това е тренировка за профилактика и добро самочувствие, а не медицинско лечение.
За какво служи
Раздел „За какво служи“- Сила и издръжливост на дълбоките мускули на гърба, корема и таза, които държат гръбнака.
- Подвижност на гръбнака във всички посоки – навеждане напред, извиване назад, странично навеждане и усукване – в удобен диапазон.
- По-добра стойка и осъзнаване как седите, стоите и вдигате.
- Редовна почивка от схващането след дългите часове на бюрото или зад волана.
- Навици, които можете да вземете вкъщи: кратки комплекси за сутринта или за офиса.
Екипировка
Раздел „Екипировка“- Удобни дрехи, които не ограничават движението; чорапи или боси крака.
- Постелка. Много студия използват и фитбол топка, фоумролер, малки топки или ластици.
- Малка възглавничка или сгъната кърпа, ако ви е неудобно да лежите по гръб. Обикновено в студиото има.
- Вода.
Как протича тренировката
Раздел „Как протича тренировката“- 45–60 минути със спокойно темпо, често в малки групи.
- Щадяща загрявка: дишане и бавни движения на врата, раменете и таза.
- По-голямата част от тренировката е в лег или на четири крака: упражнения за корема и мускулите по протежение на гръбнака, като мост, „котка–крава“ и вдигане на противоположните ръка и крак от положение на четири крака.
- Малко работа в изправено положение върху стойката и равновесието и върху това как да се навеждате и вдигате, без да натоварвате гърба.
- Завършва с лек стречинг и релаксация.
- Преди първата тренировка кажете на треньора за всички проблеми с гърба. Нито едно упражнение не бива да причинява болка; ако някое причинява, спрете и го кажете.
На кого подхожда най-добре
Раздел „На кого подхожда най-добре“- На хората, които седят много на бюро или в колата и усещат схванатост в гърба или врата.
- На всеки, който иска по-силен гръб и по-добра стойка.
- На начинаещите, на по-възрастните хора и на тези, които се връщат към спорта след дълго прекъсване.
- На тези, които искат щадящо начало преди Пилатес или Мобилност.
- Това не е лечение. При болки в гърба, диагностициран проблем като дискова херния, след травма или операция, както и по време на бременност първо отидете на лекар, попитайте кои упражнения са подходящи за вас и кажете на треньора преди тренировката. При внезапна или силна болка, изтръпване или слабост в краката отидете на лекар, вместо да тренирате.