Тренировка с пудовки
Тренировката с пудовки използва чугунена тежест с формата на топка с дръжка. Тъй като тежестта виси под дръжката, с една пудовка можете да правите замахи, вдигания, избутвания и носене, като тренирате едновременно сила, издръжливост и захват. Пудовката отдавна е популярна в Източна Европа, където гиревият спорт е и състезателна дисциплина.
За какво служи
Раздел „За какво служи“- Сила и експлозивност в краката, тазобедрените стави и гърба – преди всичко от замаха (суинга).
- Издръжливост: сериите с пудовка бързо вдигат пулса.
- Силен захват, силни рамене и стабилен център на тялото.
- Добри двигателни навици, като навеждане от тазобедрените стави с изправен гръб, които помагат при вдигане в ежедневието.
Екипировка
Раздел „Екипировка“- Студиото осигурява пудовки с различни тегла. Треньорът ви помага да изберете – начинаещите започват с леки и първо учат техниката.
- Плоски обувки с тънка подметка или боси крака, ако студиото позволява; дебелите, меки маратонки за бягане ви правят по-малко стабилни.
- Спортни дрехи, вода и кърпа. Някои студия осигуряват магнезий за захвата.
- Ако по-късно тренирате вкъщи, една-две пудовки са достатъчни за пълноценна тренировка.
Как протича тренировката
Раздел „Как протича тренировката“- 45–60 минути, в малки групи, за да може треньорът да следи техниката на всеки.
- Загрявка с мобилност за тазобедрените стави, гърба и раменете.
- Техника: мъртва тяга и навеждане от тазобедрените стави, после суинг, гоблет клек, обръщане (клийн) и избутване. В по-напредналите групи се добавят изхвърляне (снач) и турско ставане.
- Основната част е от интервали или поредица упражнения – за време или за определен брой повторения.
- Завършва със стречинг. Очаквайте голяма част от първата ви тренировка да мине в учене на суинга.
На кого подхожда най-добре
Раздел „На кого подхожда най-добре“- На хората, които искат сила и кардио в една кратка тренировка.
- На начинаещите, които са готови търпеливо да учат техниката.
- На спортисти и практикуващи бойни изкуства, които искат експлозивност и силен захват.
- На хората, които тренират вкъщи и искат един малък, универсален уред. Вижте също Функционална тренировка.
- По-малко подходяща е при болки в гърба или травма на гърба, раменете или китките, докато лекар не я одобри – и кажете на треньора. Неправилният суинг натоварва кръста, затова го научете с треньор, преди да увеличавате тежестта.