Табата
Табата е точен интервален формат: 20 секунди работа с максимално усилие, после 10 секунди почивка, повторени осем пъти – общо четири минути. Носи името на японския учен Изуми Табата, чийто екип изследва тази схема през 90-те години. В студиото тренировката по Табата съединява няколко такива четириминутни блока, с треньор и таймер.
За какво служи
Раздел „За какво служи“- Тежка тренировка за малко време: един блок трае само четири минути, но направен както трябва, е много натоварващ.
- Кардио и издръжливост – както умението да работите по-дълго, така и умението да работите на предела си.
- Сила и експлозивност, когато упражненията са клекове, напади, лицеви опори, скокове или замахи с пудовка.
- Умението да задържите усилието и техниката си, когато сте уморени.
Екипировка
Раздел „Екипировка“- Спортни дрехи и маратонки с омекотяване и добро сцепление.
- Кърпа и вода: 10-секундните почивки са твърде кратки, за да пиете, затова пийте между блоковете.
- Студиото осигурява постелки и уредите – дъмбели, пудовки, въжета за скачане, понякога велоергометри.
- Студиото се грижи и за таймера: часовник на стената, звукови сигнали или музика, направена специално за Табата, която отбелязва всяко начало и край.
Как протича тренировката
Раздел „Как протича тренировката“- Тренировките по Табата често траят 30–45 минути. Треньорите използват и един-единствен блок Табата като кратък, тежък финал на силова тренировка или на HIIT.
- Първо идва загрявка от 5–10 минути, защото още първият интервал започва с пълно усилие.
- Един блок използва едно упражнение за всички осем кръга или две упражнения, които се редуват – например клекове и лицеви опори. След всеки блок обикновено има около минута почивка, после ново упражнение. Една тренировка може да има от четири до осем блока.
- Времената никога не се променят; променят се упражненията. Последните кръгове на всеки блок винаги са най-тежки.
- Някои треньори ви молят да броите повторенията си във всеки кръг и да се опитате да ги запазите еднакви до края.
- Тренировката завършва с разпускане и стречинг.
На кого подхожда най-добре
Раздел „На кого подхожда най-добре“- На хората, които обичат ясната структура и състезанието с часовника.
- На всеки с малко време, който иска натоварваща тренировка.
- На редовно спортуващите, които искат повече издръжливост и експлозивност.
- На начинаещите – с по-лесни варианти, например крачка встрани вместо скок. В оригиналното изследване се използва изключително високо усилие на велоергометър; в групова тренировка максимум означава вашия собствен максимум.
- По-малко подходяща е при сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, травми на ставите или по време на бременност: интензивността се вдига много бързо. Първо се консултирайте с лекар и кажете на треньора.