Stretching (shtrirje)
Stretching-u është një seancë kushtuar fleksibilitetit: pas ngrohjes, gjithë seanca kalon duke zgjatur muskujt e këmbëve, ijeve, shpinës dhe shpatullave. Shumë studio e kanë në orar si seancë më vete, shpesh në disa nivele. Mësohet në grup, në dyshekë, ndonjëherë me shirita elastikë, blloqe ose me ndihmën e një partneri.
Për çfarë shërben
Seksioni „Për çfarë shërben“- Amplitudë më e gjerë lëvizjeje në ije, në pjesën e pasme të këmbëve, në shpinë dhe në shpatulla.
- Më pak ngurtësi nga ndenja e gjatë, dhe një ndjesi lirimi pas stërvitjeve të tjera.
- Hapa drejt qëllimeve si spliti ose një përkulje më e thellë prapa — shihni Stërvitje për split.
- Qetësi: shtrirjet e ngadalta dhe frymëmarrja e rregullt ju ndihmojnë të relaksoheni.
Pajisjet
Seksioni „Pajisjet“- Rroba të rehatshme e elastike; kolanët e gjatë janë të dobishëm për punën në dysheme. Çorape ose këmbëzbathur.
- Një bluzë e ngrohtë për fillimin, që e hiqni sapo të jeni ngrohur.
- Një dyshek. Zakonisht studiot kanë edhe blloqe, rripa dhe shirita elastikë.
- Ujë.
Si zhvillohet seanca
Seksioni „Si zhvillohet seanca“- Zakonisht rreth një orë.
- Ngrohje me rrotullime të nyjeve dhe kardio të lehtë, sepse muskujt e ngrohur shtrihen më lehtë dhe më sigurt.
- Stretching dinamik: lëkundje dhe rrotullime të kontrolluara në gjithë amplitudën e lëvizjes.
- Stretching statik: mbajtja e një pozicioni për gjysmë minute ose më gjatë duke marrë frymë ngadalë, pastaj pak më thellë ndërsa muskuli lëshohet.
- Shumë trajnerë përdorin edhe shtrirjen me tendosje dhe lirim: shtyni kundër një rezistence për disa sekonda, relaksoheni dhe pastaj shkoni pak më tej. Disa seanca përfshijnë shtrirje të butë me partner ose me ndihmën e trajnerit — thuajeni menjëherë kur mjafton.
- Në seancën e parë punoni në nivelin tuaj. Një shtrirje duhet të ndihet e fortë, por kurrë e mprehtë apo e dhimbshme. Përparimi vjen me seanca të rregullta, jo duke u sforcuar më shumë në njërën prej tyre.
Kujt i përshtatet më mirë
Seksioni „Kujt i përshtatet më mirë“- Kujtdo që ndihet i ngurtë, përfshirë ata që rrinë gjithë ditën në tavolinë.
- Kërcimtarëve, gjimnastëve, praktikuesve të arteve marciale dhe vrapuesve që kanë nevojë për fleksibilitet.
- Fillestarëve të çdo moshe: çdo pozicion ka një variant më të lehtë.
- Atyre që duan një seancë të qetë pas stërvitjes së forcës ose kardios.
- Më pak i përshtatet dikujt që kërkon forcë ose kardio — ndërthureni me një seancë tjetër, ose provoni Lëvizshmërinë për fleksibilitet me forcë. Me një dëmtim, me nyje shumë të lëvizshme (hipermobilitet), pas një operacioni ose gjatë shtatzënisë, pyesni më parë mjekun dhe njoftoni trajnerin. Mos u lëkundni kurrë me hov dhe mos e detyroni kurrë një shtrirje.