HIIT
HIIT — stërvitja me intervale me intensitet të lartë (high-intensity interval training) — alternon shpërthime të shkurtra pune shumë të fortë me pushime të shkurtra ose lëvizje të lehtë. Intervalet e punës zakonisht zgjasin nga 20 sekonda deri në një minutë, ndaj seanca është e shkurtër, por sfiduese. Në studio është seancë në grup që e drejton një trajner me kronometër, kryesisht me ushtrime me peshën e trupit dhe pajisje të thjeshta.
Për çfarë shërben
Seksioni „Për çfarë shërben“- Kardio dhe qëndrueshmëri: rrahjet e zemrës rriten në çdo interval pune dhe bien në çdo pushim.
- Forcë dhe shpërthim në këmbë, trung dhe krahë, nga kërcimet, squat-et, lunge-t dhe push-up-et.
- Një stërvitje e fortë në pak kohë — shumë seanca HIIT zgjasin 30–45 minuta.
- Koordinim, si dhe aftësia për të vazhduar dhe për të ruajtur teknikën e mirë kur jeni të lodhur.
Pajisjet
Seksioni „Pajisjet“- Rroba sportive dhe atlete me amortizim dhe kapje të mirë — ka shumë kërcime dhe ndryshime të shpejta drejtimi.
- Një peshqir dhe një shishe me ujë.
- Studioja siguron dyshekët dhe pajisjet që përdor seanca: shtanga dore, kettlebell, topa me peshë, litarë kërcimi, ndonjëherë biçikleta palëvizëse ose makina vozitjeje.
- Disa njerëz mbajnë një matës të rrahjeve të zemrës, por nuk ju duhet.
Si zhvillohet seanca
Seksioni „Si zhvillohet seanca“- Zakonisht 30–45 minuta, ndonjëherë deri në një orë.
- Ngrohje prej 5–10 minutash: lëvizshmëri dhe kardio e lehtë për të ngritur pulsin.
- Pjesa kryesore: raunde ushtrimesh me kronometër, për shembull 40 sekonda punë dhe 20 sekonda pushim. Formatet ndryshojnë — Tabata, një seri në fillim të çdo minute, ose stacione si te stërvitja në qark.
- Trajneri e tregon fillimisht çdo ushtrim dhe ofron një version më të lehtë, për shembull me hapa në vend të kërcimeve.
- Ushtrime qetësuese dhe stretching në fund.
- Në seancën e parë mësoni lëvizjet dhe punoni me një ritëm që e mbani dot; herën tjetër mund të jepni më shumë.
Kujt i përshtatet më mirë
Seksioni „Kujt i përshtatet më mirë“- Atyre që kanë pak kohë dhe duan një stërvitje intensive.
- Kujtdo që tashmë stërvitet dhe do më shumë qëndrueshmëri dhe shpërthim.
- Atyre që mërziten me kardion e njëtrajtshme: ushtrimi ndryshon afërsisht çdo minutë.
- Fillestarëve, nëse trajneri ofron variante pa kërcime dhe ju e zgjidhni vetë ritmin.
- Më pak i përshtatet kujtdo që ka probleme me zemrën, tension të lartë të gjakut ose dëmtime të nyjeve, ose gjatë shtatzënisë — pyesni më parë mjekun dhe njoftoni trajnerin para seancës. Një seancë më e qetë, si Pilates, mund të jetë një fillim më i mirë.