Tabata
Tabata është një format i saktë me intervale: 20 sekonda punë me përpjekjen tuaj maksimale, pastaj 10 sekonda pushim, të përsëritura tetë herë — gjithsej katër minuta. Mban emrin e shkencëtarit japonez Izumi Tabata, ekipi i të cilit e studioi këtë model në vitet 1990. Në studio, një seancë Tabata lidh disa nga këto blloqe katërminutëshe njërin pas tjetrit, me trajner dhe kronometër.
Për çfarë shërben
Seksioni „Për çfarë shërben“- Një stërvitje e fortë në pak kohë: një bllok zgjat vetëm katër minuta, por i bërë si duhet është shumë i lodhshëm.
- Kardio dhe qëndrueshmëri — si aftësia për të punuar më gjatë, ashtu edhe aftësia për të punuar në kufirin tuaj.
- Forcë dhe shpërthim, kur ushtrimet janë squat, lunge, push-up, kërcime ose lëkundje me kettlebell.
- Të mësoni ta mbani përpjekjen dhe teknikën kur jeni të lodhur.
Pajisjet
Seksioni „Pajisjet“- Rroba sportive dhe atlete me amortizim dhe kapje të mirë.
- Një peshqir dhe ujë: pushimet 10-sekondëshe janë shumë të shkurtra për të pirë, ndaj pini mes blloqeve.
- Studioja siguron dyshekët dhe pajisjet — shtanga dore, kettlebell, litarë kërcimi, ndonjëherë biçikleta palëvizëse.
- Studioja kujdeset edhe për kohëmatjen: një orë në mur, sinjale zanore ose muzikë e bërë posaçërisht për Tabata, që sinjalizon çdo fillim dhe ndalim.
Si zhvillohet seanca
Seksioni „Si zhvillohet seanca“- Seancat Tabata shpesh zgjasin 30–45 minuta. Trajnerët përdorin edhe një bllok të vetëm Tabata si përfundim të shkurtër e të fortë të një seance force ose HIIT.
- Së pari vjen një ngrohje prej 5–10 minutash, sepse intervali i parë nis me përpjekje të plotë.
- Një bllok përdor një ushtrim për të tetë raundet, ose dy ushtrime që alternohen — për shembull squat dhe push-up. Pas çdo blloku zakonisht ka rreth një minutë pushim, pastaj vjen një ushtrim i ri. Një seancë mund të ketë katër deri në tetë blloqe.
- Koha nuk ndryshon kurrë; ushtrimet po. Raundet e fundit të çdo blloku janë gjithmonë më të vështirat.
- Disa trajnerë ju kërkojnë të numëroni përsëritjet në çdo raund dhe të përpiqeni ta mbani numrin të njëjtë deri në fund.
- Seanca përfundon me ushtrime qetësuese dhe stretching.
Kujt i përshtatet më mirë
Seksioni „Kujt i përshtatet më mirë“- Atyre që pëlqejnë një strukturë të qartë dhe një orë me të cilën të garojnë.
- Kujtdo që ka pak kohë dhe do një stërvitje sfiduese.
- Atyre që stërviten rregullisht dhe duan më shumë qëndrueshmëri dhe shpërthim.
- Fillestarëve, me variante më të lehta, si hapa në vend të kërcimeve. Studimi origjinal përdori një përpjekje jashtëzakonisht të lartë mbi biçikletë palëvizëse; në një seancë në grup, maksimumi do të thotë maksimumi juaj.
- Më pak i përshtatet kujtdo që ka probleme me zemrën, tension të lartë të gjakut ose dëmtime të nyjeve, ose gjatë shtatzënisë: intensiteti rritet shumë shpejt. Pyesni më parë mjekun dhe njoftoni trajnerin.