Stërvitje me kettlebell
Stërvitja me kettlebell përdor një peshë prej gize në formë topi me dorezë. Meqë pesha varet poshtë dorezës, i njëjti kettlebell mund të lëkundet, të ngrihet, të shtyhet mbi kokë dhe të mbahet, duke stërvitur njëkohësisht forcën, qëndrueshmërinë dhe kapjen. Kettlebell-i prej kohësh është i njohur në Evropën Lindore, ku ngritja e kettlebell-it është edhe sport garash.
Për çfarë shërben
Seksioni „Për çfarë shërben“- Forcë dhe shpërthim në këmbë, ije dhe shpinë — mbi të gjitha nga lëkundja (swing).
- Qëndrueshmëri: seritë me kettlebell e ngrenë shpejt ritmin e zemrës.
- Kapje e fortë, shpatulla të forta dhe trung i qëndrueshëm.
- Zakone të mira lëvizjeje, si përkulja nga ijet me shpinë drejt, që ju ndihmojnë kur ngrini gjëra në jetën e përditshme.
Pajisjet
Seksioni „Pajisjet“- Studioja siguron kettlebell me pesha të ndryshme. Trajneri ju ndihmon të zgjidhni — fillestarët nisin me peshë të lehtë dhe mësojnë fillimisht teknikën.
- Këpucë të sheshta me shollë të hollë, ose këmbëzbathur nëse studioja e lejon; atletet e trasha e të buta për vrapim ju bëjnë më pak të qëndrueshëm.
- Rroba sportive, ujë dhe një peshqir. Disa studio ofrojnë magnez për kapje.
- Nëse më vonë stërviteni në shtëpi, një ose dy kettlebell mjaftojnë për një stërvitje të plotë.
Si zhvillohet seanca
Seksioni „Si zhvillohet seanca“- 45–60 minuta, në grupe të vogla, që trajneri të ndjekë teknikën e secilit.
- Ngrohje me lëvizshmëri për ijet, shpinën dhe shpatullat.
- Teknika: deadlift dhe përkulja nga ijet (hip hinge), pastaj swing, goblet squat, clean dhe press. Seancat më të avancuara shtojnë snatch dhe Turkish get-up.
- Pjesa kryesore janë intervale ose një varg ushtrimesh, në kohë ose për një numër përsëritjesh.
- Përfundon me stretching. Llogaritni që pjesën më të madhe të seancës së parë ta kaloni duke mësuar swing-un.
Kujt i përshtatet më mirë
Seksioni „Kujt i përshtatet më mirë“- Atyre që duan forcë dhe kardio në një stërvitje të shkurtër.
- Fillestarëve që janë gati ta mësojnë teknikën me durim.
- Sportistëve dhe praktikuesve të arteve marciale që duan shpërthim dhe kapje të fortë.
- Atyre që stërviten në shtëpi dhe duan një pajisje të vogël e të gjithanshme. Shihni edhe Stërvitje funksionale.
- Më pak i përshtatet kujtdo që ka dhimbje shpine ose dëmtim në shpinë, shpatull ose kyçin e dorës, derisa ta miratojë mjeku — dhe njoftoni trajnerin. Një swing i bërë keq e ngarkon pjesën e poshtme të shpinës, ndaj mësojeni me trajner para se të shtoni peshë.