Fitnes për shtatzëna
Fitnesi për shtatzëna është stërvitje e përshtatur për shtatzëninë: forcë e butë, lëvizshmëri dhe frymëmarrje, si dhe punë me dyshemenë e legenit. Seancat janë në grupe të vogla dhe mund të bazohen te joga, Pilatesi, topi i fitnesit ose ushtrimet në ujë. Para seancës së parë, pyesni mjekun nëse mund të stërviteni dhe çfarë duhet të shmangni.
Për çfarë shërben
Seksioni „Për çfarë shërben“- Të qëndroni aktive dhe të ruani njëfarë force e qëndrueshmërie ndërsa trupi juaj ndryshon.
- Qëndrim i drejtë dhe një shpinë më e rehatshme ndërsa barku rritet.
- Dyshemeja e legenit — muskujt në fund të legenit që mbajnë fshikëzën e urinës, mitrën dhe zorrët. Mësoni t’i shtrëngoni dhe, po aq e rëndësishme, t’i lironi.
- Frymëmarrje dhe relaksim që mund t’i përdorni çdo ditë.
- Njohje me gra të tjera në të njëjtën fazë të jetës.
Pajisjet
Seksioni „Pajisjet“- Rroba të rehatshme, të gjera ose elastike, që nuk shtypin barkun, dhe një sytjena që mban mirë.
- Ujë, dhe një ushqim i lehtë nëse ju ndodh të ndiheni keq kur jeni të uritur.
- Studioja siguron dyshekë, topa fitnesi, jastëkë dhe jastëkë cilindrikë.
- Shumë studio kërkojnë një shënim nga mjeku juaj. Merreni me vete nëse e kërkojnë.
Si zhvillohet seanca
Seksioni „Si zhvillohet seanca“- 45–60 minuta me ritëm të qetë, në grup të vogël.
- Ngrohje, pastaj punë e butë për forcën dhe lëvizshmërinë — në këmbë, me të katra, ulur mbi topin e fitnesit ose shtrirë anash — me ushtrime frymëmarrjeje dhe për dyshemenë e legenit.
- Trajneri i lë jashtë ushtrimet që e bëjnë barkun të fryhet ose e sforcojnë, si barkoret. Ndërsa barku rritet, dy gjysmat e muskulit të gjatë të barkut largohen natyrshëm nga njëra-tjetra; kjo quhet diastasis recti, dhe ushtrimet e gabuara mund ta zgjerojnë hapësirën.
- Më vonë gjatë shtatzënisë, ushtrimet e gjata shtrirë në shpinë zakonisht zëvendësohen me pozicione të tjera, dhe shtrirjet e thella shmangen, sepse nyjet bëhen më të lirshme.
- Përfundon me relaksim, zakonisht shtrirë anash.
- I tregoni trajnerit në cilën javë të shtatzënisë jeni dhe çfarë ju tha mjeku. Ndaluni menjëherë dhe njoftoni trajnerin nëse ndieni dhimbje, marramendje, mungesë të pazakontë fryme, kontraksione, gjakderdhje ose rrjedhje lëngu — dhe kontaktoni mjekun.
Kujt i përshtatet më mirë
Seksioni „Kujt i përshtatet më mirë“- Grave, shtatzënia e të cilave po shkon mirë dhe mjeku u ka miratuar stërvitjen. Në cilin tremujor mund të filloni dhe çfarë mund të bëni varet nga ecuria e shtatzënisë suaj; vendos mjeku.
- Grave që stërviteshin para shtatzënisë dhe duan të vazhdojnë në një nivel të përshtatshëm.
- Fillestareve: shtatzënia nuk është koha për të nisur stërvitje të rënda, por një seancë e butë mund të jetë një fillim i mirë.
- Grave që e duan ujin mund t’u pëlqejë më shumë Aerobia në ujë; pas lindjes, shihni Fitnes pas lindjes.
- Nuk është për ato të cilave mjeku ua ka këshilluar të mos stërviten — për shembull për shkak të gjakderdhjes, tensionit të lartë të gjakut ose rrezikut të lindjes së parakohshme. Gjatë shtatzënisë, shmangni sportet me kontakt, çdo gjë me rrezik rrëzimi dhe stërvitjen në vapë.