Προπόνηση με kettlebells
Η προπόνηση με kettlebells χρησιμοποιεί ένα μαντεμένιο βάρος σε σχήμα μπάλας με λαβή. Επειδή το βάρος κρέμεται κάτω από τη λαβή, με ένα μόνο kettlebell μπορείτε να κάνετε αιωρήσεις, άρσεις, πιέσεις και μεταφορές, γυμνάζοντας ταυτόχρονα δύναμη, αντοχή και κράτημα. Το kettlebell είναι εδώ και πολύ καιρό δημοφιλές στην Ανατολική Ευρώπη, όπου η άρση kettlebell είναι και αγωνιστικό άθλημα.
Σε τι χρησιμεύει
Ενότητα με τίτλο «Σε τι χρησιμεύει»- Δύναμη και εκρηκτικότητα στα πόδια, τα ισχία και την πλάτη — κυρίως από την αιώρηση (swing).
- Αντοχή: τα σετ με kettlebell ανεβάζουν γρήγορα τους παλμούς.
- Δυνατό κράτημα, δυνατούς ώμους και σταθερό κορμό.
- Καλές κινητικές συνήθειες, όπως το λύγισμα από τα ισχία με ίσια πλάτη, που βοηθούν όταν σηκώνετε βάρη στην καθημερινή ζωή.
Εξοπλισμός
Ενότητα με τίτλο «Εξοπλισμός»- Το στούντιο παρέχει kettlebells σε διάφορα βάρη. Ο προπονητής σάς βοηθά να διαλέξετε — οι αρχάριοι ξεκινούν ελαφριά και μαθαίνουν πρώτα την τεχνική.
- Επίπεδα παπούτσια με λεπτή σόλα, ή ξυπόλητοι αν το επιτρέπει το στούντιο· τα χοντρά, μαλακά παπούτσια τρεξίματος σας κάνουν λιγότερο σταθερούς.
- Αθλητικά ρούχα, νερό και πετσέτα. Κάποια στούντιο παρέχουν μαγνησία για το κράτημα.
- Αν αργότερα προπονείστε στο σπίτι, ένα ή δύο kettlebells αρκούν για πλήρη προπόνηση.
Πώς γίνεται το μάθημα
Ενότητα με τίτλο «Πώς γίνεται το μάθημα»- 45–60 λεπτά, σε μικρές ομάδες ώστε ο προπονητής να βλέπει την τεχνική όλων.
- Ζέσταμα με κινητικότητα για τα ισχία, την πλάτη και τους ώμους.
- Τεχνική: η άρση θανάτου (deadlift) και το λύγισμα από τα ισχία (hip hinge), μετά η αιώρηση (swing), το goblet squat, το clean και η πίεση (press). Στα πιο προχωρημένα μαθήματα προστίθενται το snatch και το Turkish get-up.
- Το κυρίως μέρος είναι διαστήματα ή μια σειρά ασκήσεων, για χρόνο ή για ορισμένες επαναλήψεις.
- Τελειώνει με διατάσεις. Υπολογίστε ότι μεγάλο μέρος του πρώτου σας μαθήματος θα το περάσετε μαθαίνοντας την αιώρηση.
Σε ποιους ταιριάζει περισσότερο
Ενότητα με τίτλο «Σε ποιους ταιριάζει περισσότερο»- Σε όσους θέλουν δύναμη και cardio σε μία σύντομη προπόνηση.
- Σε αρχάριους που είναι έτοιμοι να μάθουν την τεχνική με υπομονή.
- Σε αθλητές, και σε όσους κάνουν πολεμικές τέχνες, που θέλουν εκρηκτικότητα και δυνατό κράτημα.
- Σε όσους προπονούνται στο σπίτι και θέλουν ένα μικρό, ευέλικτο όργανο. Δείτε επίσης τη Λειτουργική προπόνηση.
- Ταιριάζει λιγότερο σε όποιον έχει πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό στην πλάτη, τον ώμο ή τον καρπό, μέχρι να συμφωνήσει ο γιατρός — και ενημερώστε τον προπονητή. Μια κακή αιώρηση φορτώνει τη μέση, γι’ αυτό μάθετέ τη με προπονητή πριν προσθέσετε βάρος.