HIIT
Το HIIT — διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (high-intensity interval training) — εναλλάσσει σύντομα διαστήματα πολύ έντονης δουλειάς με σύντομα διαλείμματα ή χαλαρή κίνηση. Τα διαστήματα δουλειάς κρατούν συνήθως από 20 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, οπότε η προπόνηση είναι σύντομη αλλά απαιτητική. Στο στούντιο είναι ομαδικό μάθημα με προπονητή και χρονόμετρο, κυρίως με ασκήσεις με το βάρος του σώματος και απλό εξοπλισμό.
Σε τι χρησιμεύει
Ενότητα με τίτλο «Σε τι χρησιμεύει»- Cardio και αντοχή: οι παλμοί ανεβαίνουν σε κάθε διάστημα δουλειάς και πέφτουν σε κάθε διάλειμμα.
- Δύναμη και εκρηκτικότητα στα πόδια, τον κορμό και τα χέρια, από άλματα, squats, προβολές και κάμψεις.
- Σκληρή προπόνηση σε λίγο χρόνο — πολλά μαθήματα HIIT διαρκούν 30–45 λεπτά.
- Συντονισμό, και την ικανότητα να συνεχίζετε και να κρατάτε σωστή τεχνική όταν έχετε κουραστεί.
Εξοπλισμός
Ενότητα με τίτλο «Εξοπλισμός»- Αθλητικά ρούχα και αθλητικά παπούτσια με καλή απορρόφηση κραδασμών και κράτημα — υπάρχουν πολλά άλματα και γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.
- Μια πετσέτα και ένα μπουκάλι νερό.
- Το στούντιο παρέχει στρώματα και τον εξοπλισμό του μαθήματος: αλτήρες, kettlebells, medicine balls, σχοινάκια, μερικές φορές στατικά ποδήλατα ή κωπηλατικά.
- Κάποιοι φορούν μετρητή καρδιακών παλμών, αλλά δεν είναι απαραίτητο.
Πώς γίνεται το μάθημα
Ενότητα με τίτλο «Πώς γίνεται το μάθημα»- Συνήθως 30–45 λεπτά, μερικές φορές έως μία ώρα.
- Ζέσταμα 5–10 λεπτών: κινητικότητα και ελαφρύ cardio για να ανέβουν οι παλμοί.
- Το κυρίως μέρος: γύροι ασκήσεων με χρονόμετρο, για παράδειγμα 40 δευτερόλεπτα δουλειά και 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Οι μορφές ποικίλλουν — Tabata, ένα σετ στην αρχή κάθε λεπτού ή σταθμοί όπως στην κυκλική προπόνηση.
- Ο προπονητής δείχνει πρώτα κάθε άσκηση και προτείνει μια ευκολότερη εκδοχή, όπως βήματα αντί για άλματα.
- Αποθεραπεία και διατάσεις στο τέλος.
- Στο πρώτο σας μάθημα μάθετε τις κινήσεις και δουλέψτε με ρυθμό που μπορείτε να κρατήσετε· την επόμενη φορά μπορείτε να πιέσετε περισσότερο.
Σε ποιους ταιριάζει περισσότερο
Ενότητα με τίτλο «Σε ποιους ταιριάζει περισσότερο»- Σε όσους έχουν λίγο χρόνο και θέλουν έντονη προπόνηση.
- Σε όποιον ήδη γυμνάζεται και θέλει περισσότερη αντοχή και εκρηκτικότητα.
- Σε όσους βαριούνται το σταθερό cardio: η άσκηση αλλάζει περίπου κάθε λεπτό.
- Σε αρχάριους, αν ο προπονητής προσφέρει εκδοχές χωρίς άλματα και διαλέγετε τον δικό σας ρυθμό.
- Ταιριάζει λιγότερο σε όποιον έχει καρδιολογικά προβλήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση ή τραυματισμούς στις αρθρώσεις, ή σε εγκυμοσύνη — ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας και ενημερώστε τον προπονητή πριν από το μάθημα. Ένα πιο ήρεμο μάθημα όπως το Pilates ίσως είναι καλύτερη αρχή.