Κυκλική προπόνηση
Η κυκλική προπόνηση (circuit training) αποτελείται από αρκετούς σταθμούς, ο καθένας με τη δική του άσκηση. Δουλεύετε σε έναν σταθμό για ορισμένο χρόνο ή αριθμό επαναλήψεων και μετά περνάτε στον επόμενο, ώσπου να ολοκληρώσετε όλο τον κύκλο — και συνήθως τον ξανακάνετε. Συνδυάζει δύναμη και cardio, και στο στούντιο είναι ομαδικό μάθημα όπου όλοι κινούνται μαζί γύρω από την αίθουσα.
Σε τι χρησιμεύει
Ενότητα με τίτλο «Σε τι χρησιμεύει»- Συνολική φυσική κατάσταση: δύναμη, αντοχή και cardio σε μία προπόνηση.
- Δουλεύει όλο το σώμα, γιατί κάθε σταθμός γυμνάζει κάτι διαφορετικό — πόδια, μετά χέρια, μετά κορμό.
- Πολλή δουλειά σε περιορισμένο χρόνο, με ελάχιστη αναμονή.
- Ποικιλία: οι σταθμοί αλλάζουν από μάθημα σε μάθημα, οπότε η προπόνηση σπάνια είναι ίδια.
Εξοπλισμός
Ενότητα με τίτλο «Εξοπλισμός»- Αθλητικά ρούχα και αθλητικά παπούτσια με καλό κράτημα.
- Μια πετσέτα και ένα μπουκάλι νερό.
- Το στούντιο στήνει τους σταθμούς. Ανάλογα με τον χώρο, χρησιμοποιούνται αλτήρες, kettlebells, medicine balls, λάστιχα αντίστασης, step, πάγκοι, σχοινάκια ή ιμάντες ανάρτησης.
- Δεν χρειάζεστε τίποτα δικό σας εκτός από ρούχα και νερό.
Πώς γίνεται το μάθημα
Ενότητα με τίτλο «Πώς γίνεται το μάθημα»- Συνήθως 45–60 λεπτά.
- Ζέσταμα, και μετά ο προπονητής δείχνει κάθε σταθμό πριν από τον πρώτο γύρο.
- Δουλεύετε σε κάθε σταθμό για, ας πούμε, 30–60 δευτερόλεπτα ή για ορισμένο αριθμό επαναλήψεων και μετά έχετε ένα μικρό διάλειμμα για να πάτε στον επόμενο. Οι σταθμοί συχνά εναλλάσσουν δύναμη και cardio, ώστε μια ομάδα μυών να ξεκουράζεται όσο δουλεύει μια άλλη.
- Ο κύκλος επαναλαμβάνεται δύο ή τρεις φορές, κάποιες φορές με μεγαλύτερο διάλειμμα ανάμεσα στους γύρους. Συχνά δουλεύετε σε ζευγάρια ή σε μικρές ομάδες σε κάθε σταθμό.
- Το μάθημα τελειώνει με αποθεραπεία και διατάσεις.
- Στο πρώτο σας μάθημα διαλέξτε ελαφρύτερα βάρη και μάθετε την τεχνική· ο προπονητής θα σας προτείνει βαρύτερες ή ευκολότερες εκδοχές.
Σε ποιους ταιριάζει περισσότερο
Ενότητα με τίτλο «Σε ποιους ταιριάζει περισσότερο»- Στους αρχάριους: κάθε σταθμός μπορεί να γίνει ελαφρύτερος ή δυσκολότερος, και ο καθένας δουλεύει στο δικό του επίπεδο μέσα στην ίδια αίθουσα.
- Σε όσους θέλουν δύναμη και cardio σε ένα μάθημα.
- Σε όσους βαριούνται να κάνουν το ίδιο πράγμα για πολλή ώρα.
- Σε αθλητές άλλων αθλημάτων, για γενική φυσική κατάσταση. Αν σας αρέσει αυτή η μορφή, δείτε επίσης τη Λειτουργική προπόνηση και το HIIT.
- Ταιριάζει λιγότερο σε όποιον έχει πρόσφατο τραυματισμό, καρδιοπάθεια ή υψηλή αρτηριακή πίεση — ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας και ενημερώστε τον προπονητή, ώστε να προσαρμόσει τους σταθμούς για εσάς.