Γυμναστική μετά τον τοκετό
Η γυμναστική μετά τον τοκετό σάς βοηθά να ξαναβρείτε τη δύναμή σας βήμα βήμα μετά τη γέννα: πρώτα αναπνοή, βαθιοί κοιλιακοί μύες, πυελικό έδαφος και στάση του σώματος, και μετά πιο απαιτητική δουλειά. Οι ομάδες είναι μικρές και τα μαθήματα ήρεμα, και κάποια στούντιο σας επιτρέπουν να φέρετε το μωρό σας. Το πότε μπορείτε να ξεκινήσετε εξαρτάται από το πώς πήγε ο τοκετός και πώς αναρρώνετε — αποφασίζει ο γιατρός σας.
Σε τι χρησιμεύει
Ενότητα με τίτλο «Σε τι χρησιμεύει»- Να ξαναβρείτε και να δυναμώσετε τους βαθιούς κοιλιακούς μύες και το πυελικό έδαφος μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό.
- Δύναμη για την καθημερινότητα με ένα μωρό: σήκωμα, κράτημα στην αγκαλιά, τάισμα, σκύψιμο πάνω από την κούνια.
- Στάση του σώματος, και πιο άνετη πλάτη, αυχένα και ώμους.
- Σταδιακή επιστροφή στο άθλημα που κάνατε πριν.
- Χρόνο για τον εαυτό σας και την παρέα άλλων νέων μητέρων.
Εξοπλισμός
Ενότητα με τίτλο «Εξοπλισμός»- Άνετα ρούχα και ένα σουτιέν με καλή στήριξη. Αν θηλάζετε, το τάισμα πριν από το μάθημα συνήθως κάνει την άσκηση πιο άνετη.
- Νερό και πετσέτα.
- Το στούντιο παρέχει στρώματα, μπάλες γυμναστικής (fitball) και μικρό εξοπλισμό όπως λάστιχα και ελαφριά βάρη.
- Για τα μαθήματα με μωρά, φέρτε μια κουβερτούλα, μια πάνα για αλλαγή και ό,τι χρειάζεστε για ένα τάισμα. Πολλά στούντιο ζητούν βεβαίωση από τον γιατρό σας.
Πώς γίνεται το μάθημα
Ενότητα με τίτλο «Πώς γίνεται το μάθημα»- 45–60 λεπτά σε μικρή ομάδα, με ρυθμό που μπορείτε να ακολουθήσετε.
- Ξεκινά με αναπνοή και ήπια δουλειά για τους βαθιούς κοιλιακούς και το πυελικό έδαφος — τους μύες στο κάτω μέρος της λεκάνης που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το έντερο.
- Μετά ακολουθεί ενδυνάμωση για την πλάτη, τα ισχία, τα πόδια και τα χέρια, και δουλειά για τη στάση του σώματος.
- Ο προπονητής προσέχει τη διάσταση των ορθών κοιλιακών (diastasis recti): ένα κενό ανάμεσα στα δύο μισά του μακριού κοιλιακού μυός, που άνοιξε κατά την εγκυμοσύνη. Σε πολλές γυναίκες στενεύει τους μήνες μετά τη γέννα· σε κάποιες παραμένει. Οι ασκήσεις που κάνουν την κοιλιά να «φουσκώνει», όπως οι κλασικοί κοιλιακοί (crunches), περιμένουν για αργότερα, και ο προπονητής ή ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να ελέγξει το κενό.
- Το τρέξιμο, τα άλματα και το σήκωμα βαριών βαρών επιστρέφουν σταδιακά, όχι στα πρώτα μαθήματα.
- Τελειώνει με διατάσεις και χαλάρωση.
Σε ποιους ταιριάζει περισσότερο
Ενότητα με τίτλο «Σε ποιους ταιριάζει περισσότερο»- Σε μητέρες στις οποίες ο γιατρός έχει πει ότι μπορούν να γυμναστούν. Μετά από φυσιολογικό τοκετό και μετά από καισαρική ο χρόνος διαφέρει — και διαφέρει για κάθε γυναίκα.
- Σε γυναίκες που θέλουν να επιστρέψουν στο άθλημά τους βήμα βήμα. Πολλές συνεχίζουν με Pilates.
- Σε αρχάριες: τα μαθήματα ξεκινούν από τα βασικά.
- Σε μητέρες που θέλουν παρέα και έναν λόγο να βγουν από το σπίτι, με ή χωρίς το μωρό.
- Ταιριάζει λιγότερο αν έχετε πόνο, αιμορραγία που αυξάνεται, τραύμα που δεν έχει επουλωθεί, αίσθημα βάρους ή πίεσης προς τα κάτω στη λεκάνη, ή διαρροή ούρων όταν βήχετε, γελάτε ή πηδάτε — επισκεφθείτε πρώτα τον γιατρό σας και ρωτήστε για φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους. Πείτε στον προπονητή πώς και πότε γεννήσατε. Για άσκηση κατά την εγκυμοσύνη, δείτε τη Γυμναστική στην εγκυμοσύνη.