Tabata
Το Tabata είναι μια ακριβής διαλειμματική μορφή: 20 δευτερόλεπτα δουλειάς στη μέγιστη προσπάθειά σας, μετά 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, οκτώ φορές — τέσσερα λεπτά συνολικά. Πήρε το όνομά του από τον Ιάπωνα επιστήμονα Ιζούμι Ταμπάτα, η ομάδα του οποίου μελέτησε αυτό το σχήμα τη δεκαετία του 1990. Στο στούντιο, ένα μάθημα Tabata ενώνει αρκετά τέτοια τετράλεπτα μπλοκ, με προπονητή και χρονόμετρο.
Σε τι χρησιμεύει
Ενότητα με τίτλο «Σε τι χρησιμεύει»- Σκληρή προπόνηση σε λίγο χρόνο: ένα μπλοκ διαρκεί μόλις τέσσερα λεπτά, αλλά αν γίνει σωστά είναι πολύ απαιτητικό.
- Cardio και αντοχή — τόσο την ικανότητα να δουλεύετε περισσότερη ώρα όσο και την ικανότητα να δουλεύετε στο όριό σας.
- Δύναμη και εκρηκτικότητα, όταν οι ασκήσεις είναι squats, προβολές, κάμψεις, άλματα ή αιωρήσεις με kettlebell.
- Να μάθετε να κρατάτε την προσπάθεια και την τεχνική σας όταν έχετε κουραστεί.
Εξοπλισμός
Ενότητα με τίτλο «Εξοπλισμός»- Αθλητικά ρούχα και αθλητικά παπούτσια με απορρόφηση κραδασμών και κράτημα.
- Πετσέτα και νερό: τα διαλείμματα των 10 δευτερολέπτων είναι πολύ σύντομα για να πιείτε, οπότε πίνετε ανάμεσα στα μπλοκ.
- Το στούντιο παρέχει στρώματα και ό,τι εξοπλισμό χρειάζεται — αλτήρες, kettlebells, σχοινάκια, μερικές φορές στατικά ποδήλατα.
- Το στούντιο φροντίζει και για τον χρονισμό: ένα ρολόι στον τοίχο, ηχητικά σήματα ή ειδική μουσική για Tabata που σηματοδοτεί κάθε έναρξη και λήξη.
Πώς γίνεται το μάθημα
Ενότητα με τίτλο «Πώς γίνεται το μάθημα»- Τα μαθήματα Tabata διαρκούν συχνά 30–45 λεπτά. Οι προπονητές χρησιμοποιούν επίσης ένα μόνο μπλοκ Tabata ως σύντομο, σκληρό φινάλε σε ένα μάθημα ενδυνάμωσης ή HIIT.
- Πρώτα γίνεται ζέσταμα 5–10 λεπτών, γιατί ήδη το πρώτο διάστημα ξεκινά με πλήρη προσπάθεια.
- Ένα μπλοκ χρησιμοποιεί μία άσκηση και για τους οκτώ γύρους ή δύο ασκήσεις εναλλάξ — για παράδειγμα squats και κάμψεις. Μετά από κάθε μπλοκ υπάρχει συνήθως περίπου ένα λεπτό ξεκούραση και μετά μια νέα άσκηση. Ένα μάθημα μπορεί να έχει από τέσσερα έως οκτώ μπλοκ.
- Ο χρονισμός δεν αλλάζει ποτέ· οι ασκήσεις αλλάζουν. Οι τελευταίοι γύροι κάθε μπλοκ είναι πάντα οι πιο δύσκολοι.
- Κάποιοι προπονητές σάς ζητούν να μετράτε τις επαναλήψεις σας σε κάθε γύρο και να προσπαθείτε να κρατήσετε τον αριθμό σταθερό ως το τέλος.
- Το μάθημα τελειώνει με αποθεραπεία και διατάσεις.
Σε ποιους ταιριάζει περισσότερο
Ενότητα με τίτλο «Σε ποιους ταιριάζει περισσότερο»- Σε όσους αγαπούν μια σαφή δομή και ένα ρολόι που θέλουν να «νικήσουν».
- Σε όποιον έχει λίγο χρόνο και θέλει απαιτητική προπόνηση.
- Σε όσους γυμνάζονται τακτικά και θέλουν περισσότερη αντοχή και εκρηκτικότητα.
- Σε αρχάριους, με ευκολότερες εκδοχές όπως βήματα αντί για άλματα. Η αρχική έρευνα χρησιμοποίησε εξαιρετικά υψηλή προσπάθεια σε στατικό ποδήλατο· σε ένα ομαδικό μάθημα, μέγιστη σημαίνει η δική σας μέγιστη.
- Ταιριάζει λιγότερο σε όποιον έχει καρδιολογικά προβλήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση ή τραυματισμούς στις αρθρώσεις, ή σε εγκυμοσύνη: η ένταση ανεβαίνει πολύ γρήγορα. Ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας και ενημερώστε τον προπονητή.