Γυμναστική στην εγκυμοσύνη
Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη είναι άσκηση προσαρμοσμένη στην εγκυμοσύνη: ήπια ενδυνάμωση, κινητικότητα και αναπνοή, και δουλειά με το πυελικό έδαφος. Οι ομάδες είναι μικρές και τα μαθήματα μπορεί να βασίζονται στη γιόγκα, στο Pilates, στην μπάλα γυμναστικής (fitball) ή στην άσκηση μέσα στο νερό. Πριν από το πρώτο σας μάθημα, ρωτήστε τον γιατρό σας αν μπορείτε να γυμναστείτε και τι πρέπει να αποφεύγετε.
Σε τι χρησιμεύει
Ενότητα με τίτλο «Σε τι χρησιμεύει»- Να μείνετε δραστήριες και να διατηρήσετε λίγη δύναμη και αντοχή καθώς το σώμα σας αλλάζει.
- Στάση του σώματος και πιο άνετη πλάτη καθώς μεγαλώνει η κοιλιά.
- Το πυελικό έδαφος — οι μύες στο κάτω μέρος της λεκάνης που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το έντερο. Μαθαίνετε να τους σφίγγετε και, εξίσου σημαντικό, να τους χαλαρώνετε.
- Αναπνοή και χαλάρωση που μπορείτε να χρησιμοποιείτε κάθε μέρα.
- Γνωριμία με άλλες γυναίκες στην ίδια φάση της ζωής τους.
Εξοπλισμός
Ενότητα με τίτλο «Εξοπλισμός»- Άνετα, φαρδιά ή ελαστικά ρούχα που δεν πιέζουν την κοιλιά, και ένα σουτιέν με καλή στήριξη.
- Νερό, και ένα ελαφρύ σνακ αν έχετε την τάση να νιώθετε αδυναμία όταν πεινάτε.
- Το στούντιο παρέχει στρώματα, μπάλες γυμναστικής, μαξιλάρια και κυλινδρικά μαξιλάρια (bolsters).
- Πολλά στούντιο ζητούν βεβαίωση από τον γιατρό σας. Αν τη ζητούν, φέρτε τη.
Πώς γίνεται το μάθημα
Ενότητα με τίτλο «Πώς γίνεται το μάθημα»- 45–60 λεπτά με ήρεμο ρυθμό, σε μικρή ομάδα.
- Ζέσταμα και μετά ήπια δουλειά για δύναμη και κινητικότητα — όρθιες, στα τέσσερα, καθιστές σε μπάλα γυμναστικής ή ξαπλωμένες στο πλάι — με ασκήσεις αναπνοής και πυελικού εδάφους.
- Ο προπονητής παραλείπει ασκήσεις που κάνουν την κοιλιά να «φουσκώνει» ή την καταπονούν, όπως οι κλασικοί κοιλιακοί (crunches). Καθώς μεγαλώνει η κοιλιά, τα δύο μισά του μακριού κοιλιακού μυός απομακρύνονται φυσιολογικά· αυτό λέγεται διάσταση των ορθών κοιλιακών (diastasis recti), και οι λάθος ασκήσεις μπορεί να μεγαλώσουν το κενό.
- Αργότερα στην εγκυμοσύνη, οι παρατεταμένες ασκήσεις ξαπλωμένες ανάσκελα συνήθως αντικαθίστανται από άλλες θέσεις, και οι βαθιές διατάσεις αποφεύγονται, γιατί οι αρθρώσεις γίνονται πιο χαλαρές.
- Τελειώνει με χαλάρωση, συνήθως ξαπλωμένες στο πλάι.
- Πείτε στον προπονητή σε ποια εβδομάδα της εγκυμοσύνης είστε και τι σας είπε ο γιατρός. Σταματήστε αμέσως και ενημερώστε τον προπονητή αν νιώσετε πόνο, ζάλη, ασυνήθιστη δύσπνοια, συσπάσεις, αιμορραγία ή διαρροή υγρού — και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.
Σε ποιους ταιριάζει περισσότερο
Ενότητα με τίτλο «Σε ποιους ταιριάζει περισσότερο»- Σε γυναίκες των οποίων η εγκυμοσύνη εξελίσσεται καλά και ο γιατρός έχει εγκρίνει την άσκηση. Από ποιο τρίμηνο μπορείτε να ξεκινήσετε και τι μπορείτε να κάνετε εξαρτάται από την πορεία της εγκυμοσύνης σας· αποφασίζει ο γιατρός.
- Σε γυναίκες που γυμνάζονταν πριν από την εγκυμοσύνη και θέλουν να συνεχίσουν σε κατάλληλο επίπεδο.
- Σε αρχάριες: η εγκυμοσύνη δεν είναι η ώρα για να ξεκινήσετε σκληρή προπόνηση, αλλά ένα ήπιο μάθημα μπορεί να είναι καλή αρχή.
- Όσες αγαπούν το νερό ίσως προτιμήσουν την Υδρογυμναστική· μετά τη γέννα, δείτε τη Γυμναστική μετά τον τοκετό.
- Δεν είναι για όποια ο γιατρός έχει συστήσει να μη γυμνάζεται — για παράδειγμα λόγω αιμορραγίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης ή κινδύνου πρόωρου τοκετού. Στην εγκυμοσύνη αποφύγετε τα αθλήματα επαφής, οτιδήποτε ενέχει κίνδυνο πτώσης και την άσκηση στη ζέστη.