Cvičení pro těhotné
Cvičení pro těhotné je pohyb přizpůsobený těhotenství: šetrné posilování, mobilita, dech a práce s pánevním dnem. Lekce jsou malé a mohou vycházet z jógy, pilates, cvičení na gymnastickém míči nebo cvičení ve vodě. Před první lekcí se zeptejte lékaře, jestli můžete cvičit a čemu se máte vyhnout.
K čemu slouží
Sekce “K čemu slouží”- Zůstat v pohybu a udržet si trochu síly a výdrže, zatímco se vaše tělo mění.
- Držení těla a pohodlnější záda, jak roste bříško.
- Pánevní dno – svaly na dně pánve, které drží močový měchýř, dělohu a střevo. Naučíte se je zpevnit a, což je stejně důležité, také uvolnit.
- Dech a relaxace, které využijete každý den.
- Setkání s dalšími ženami ve stejné životní etapě.
Vybavení
Sekce “Vybavení”- Pohodlné, volné nebo pružné oblečení, které netlačí na bříško, a podprsenka, která dobře drží.
- Voda a lehká svačina, pokud máte sklon k mdlobám, když máte hlad.
- Podložky, gymnastické míče, polštáře a válce zajistí studio.
- Mnohá studia chtějí potvrzení od lékaře. Pokud ho vyžadují, vezměte ho s sebou.
Jak probíhá lekce
Sekce “Jak probíhá lekce”- 45–60 minut v klidném tempu, v malé skupině.
- Rozcvička a potom šetrné posilování a mobilita – ve stoje, na všech čtyřech, vsedě na gymnastickém míči nebo vleže na boku – spolu s dechovými cviky a cviky na pánevní dno.
- Trenérka vynechává cviky, při kterých se bříško vyboulí nebo je namáhané, třeba sedy-lehy. Jak bříško roste, obě poloviny přímého břišního svalu se přirozeně rozestupují; říká se tomu diastasis recti neboli diastáza a nevhodné cviky mohou mezeru ještě zvětšit.
- V pozdějším těhotenství se dlouhé cviky vleže na zádech obvykle nahrazují jinými polohami a hlubokému protahování se lekce vyhýbá, protože klouby jsou volnější.
- Na konci je relaxace, obvykle vleže na boku.
- Řekněte trenérce, v kolikátém týdnu těhotenství jste a co vám řekl lékař. Pokud ucítíte bolest, závrať, nezvyklou dušnost, stahy, krvácení nebo únik tekutiny, okamžitě přestaňte, řekněte to trenérce – a kontaktujte lékaře.
Komu se hodí nejvíc
Sekce “Komu se hodí nejvíc”- Ženám, jejichž těhotenství probíhá dobře a kterým lékař cvičení schválil. V jakém trimestru můžete začít a co smíte dělat, záleží na průběhu vašeho těhotenství; rozhoduje lékař.
- Ženám, které trénovaly před těhotenstvím a chtějí pokračovat v přiměřené míře.
- Začátečnicím: těhotenství není doba začínat s tvrdým tréninkem, ale šetrná lekce může být dobrý začátek.
- Ženám, které mají rády vodu, může víc vyhovovat aqua aerobik; po porodu viz Cvičení po porodu.
- Není pro ty, kterým lékař cvičení nedoporučil – například kvůli krvácení, vysokému krevnímu tlaku nebo riziku předčasného porodu. V těhotenství se vyhněte kontaktním sportům, všemu s rizikem pádu a cvičení v horku.