Tabata

Tabata je přesně daný intervalový formát: 20 sekund práce na maximum, pak 10 sekund pauzy, a to celé osmkrát – dohromady čtyři minuty. Jmenuje se podle japonského vědce Izumiho Tabaty, jehož tým tento vzorec v 90. letech zkoumal. Ve studiu lekce Tabaty řadí několik takových čtyřminutových bloků za sebou, s trenérem a časomírou.

K čemu slouží

• Tvrdý trénink za málo času: jeden blok trvá jen čtyři minuty, ale když se udělá pořádně, je velmi náročný.
• Kardio a vytrvalost – schopnost pracovat déle i schopnost pracovat na hranici svých možností.
• Síla a výbušnost, když jsou cviky dřepy, výpady, kliky, výskoky nebo švihy s kettlebellem.
• Naučit se udržet nasazení i techniku, když jste unavení.

Vybavení

• Sportovní oblečení a sálová obuv s tlumením a dobrou přilnavostí.
• Ručník a voda: 10sekundové pauzy jsou na pití moc krátké, pijte proto mezi bloky.
• Podložky a veškeré vybavení zajistí studio – jednoruční činky, kettlebelly, švihadla, někdy rotopedy.
• Časomíru má na starosti také studio: hodiny na zdi, pípání nebo hudba pro Tabatu, která ohlašuje každý začátek a konec.

Jak probíhá lekce

• Lekce Tabaty často trvají 30–45 minut. Trenéři používají jeden blok Tabaty i jako krátký, tvrdý závěr silové lekce nebo lekce HIIT.
• Nejdřív přijde rozcvička na 5–10 minut, protože hned první interval začíná naplno.
• V jednom bloku se buď všech osm kol cvičí jeden cvik, nebo se střídají dva – například dřepy a kliky. Po každém bloku bývá zhruba minuta pauzy a pak přijde nový cvik. Lekce může mít čtyři až osm bloků.
• Časování se nikdy nemění, mění se cviky. Poslední kola každého bloku jsou vždycky nejtěžší.
• Někteří trenéři chtějí, abyste v každém kole počítali opakování a snažili se udržet stejný počet až do konce.
• Lekce končí zklidněním a strečinkem.

Komu se hodí nejvíc

• Lidem, kteří mají rádi jasnou strukturu a závod s hodinami.
• Každému, kdo má málo času a chce náročný trénink.
• Pravidelně cvičícím, kteří chtějí víc vytrvalosti a výbušnosti.
• Začátečníkům, se snazšími variantami, třeba s nákrokem místo výskoku. Původní výzkum pracoval s extrémně vysokým úsilím na rotopedu; na skupinové lekci znamená maximum vaše vlastní maximum.
• Méně se hodí lidem se srdečními potížemi, vysokým krevním tlakem nebo zraněnými klouby a v těhotenství: intenzita stoupá velmi rychle. Nejdřív se poraďte s lékařem a řekněte to trenérovi.

Najděte své studio