Nyújtás

A nyújtás (stretching) a hajlékonyságnak szentelt óra: a bemelegítés után az egész alkalom a láb, a csípő, a hát és a váll izmainak nyújtásával telik. Sok stúdió önálló óraként tartja az órarendjében, gyakran több szinten. Csoportban, szőnyegen tanítják, néha gumiszalagokkal, téglákkal vagy egy partner segítségével.

Mire jó

• Nagyobb mozgástartomány a csípőben, a comb hátsó részében, a hátban és a vállban.
• Kevesebb merevség az üléstől, és a felszabadulás érzése más edzések után.
• Lépések olyan célok felé, mint a spárga vagy egy mélyebb hátrahajlás – lásd: spárgaedzés.
• Nyugalom: a lassú nyújtások és az egyenletes légzés segítenek ellazulni.

Felszerelés

• Kényelmes, rugalmas ruha; a talajgyakorlatokhoz jól jön a hosszú leggings. Zokni vagy mezítláb.
• Egy meleg felső a kezdéshez, amelyet leveszel, ha már bemelegedtél.
• Szőnyeg. A stúdiókban általában jógatéglák, hevederek és gumiszalagok is vannak.
• Víz.

Hogyan zajlik egy óra

• Általában nagyjából egy óra.
• Bemelegítés ízületkörzésekkel és könnyű kardióval, mert a bemelegített izom könnyebben és biztonságosabban nyújtható.
• Dinamikus nyújtás: kontrollált lendítések és körzések a teljes mozgástartományban.
• Statikus nyújtás: egy pozíció megtartása fél percig vagy tovább lassú légzés mellett, aztán egy kicsit mélyebbre, ahogy az izom enged.
• Sok edző feszítés-lazítás nyújtást is alkalmaz: néhány másodpercig ellenállásnak feszülsz, ellazulsz, majd kicsit tovább mész. Egyes órákon kíméletes páros nyújtás is van, vagy az edző segít – azonnal szólj, ha elég.
• Az első órán a saját szinteden dolgozz. A nyújtásnak erősnek kell érződnie, de sosem élesnek vagy fájdalmasnak. A fejlődés a rendszeres órákkal jön, nem attól, hogy egy órán jobban erőlködsz.

Kinek való leginkább

• Akik merevnek érzik magukat, azokat is beleértve, akik egész nap íróasztalnál ülnek.
• Táncosoknak, tornászoknak, küzdősportolóknak és futóknak, akiknek hajlékonyságra van szükségük.
• Bármilyen korú kezdőknek: minden pozíciónak van könnyebb változata.
• Akik nyugodt órára vágynak egy erősítő vagy kardióedzés után.
• Kevésbé ajánlott annak, aki erősítést vagy kardiót keres – kombináld egy másik órával, vagy próbáld ki a mobilitást, ha erővel párosult hajlékonyságra vágysz. Sérüléssel, nagyon laza ízületekkel (hipermobilitás), műtét után vagy várandósság alatt előbb kérdezd meg az orvosodat, és szólj az edzőnek. Soha ne rugózz, és soha ne erőltesd a nyújtást.

Keresd meg a stúdiódat