Kismamatorna
A kismamatorna a várandóssághoz igazított mozgás: kíméletes erősítés, mobilizálás és légzés, valamint medencefenék-torna. Az órák kis létszámúak, és épülhetnek jógára, pilatesre, fitlabdára vagy vízi gyakorlatokra. Az első órád előtt kérdezd meg az orvosodat, szabad-e mozognod, és mit kerülj.
Mire jó
Szekció neve “Mire jó”- Aktív maradsz, és megőrzöd az erőd és az állóképességed egy részét, miközben a tested változik.
- Testtartás és kényelmesebb hát, ahogy nő a pocak.
- A medencefenék – a medence alján lévő izmok, amelyek a hólyagot, a méhet és a beleket tartják. Megtanulod megfeszíteni és – ami ugyanolyan fontos – ellazítani őket.
- Légzés és ellazulás, amelyet a hétköznapokban is használhatsz.
- Találkozás más nőkkel, akik ugyanebben az életszakaszban vannak.
Felszerelés
Szekció neve “Felszerelés”- Kényelmes, bő vagy rugalmas ruha, amely nem szorítja a hasat, és jól tartó melltartó.
- Víz, és egy könnyű nasi, ha éhesen hajlamos vagy elgyengülni.
- A szőnyegeket, a fitlabdákat, a párnákat és a hengerpárnákat a stúdió adja.
- Sok stúdió orvosi igazolást kér. Ha kérik, hozd magaddal.
Hogyan zajlik egy óra
Szekció neve “Hogyan zajlik egy óra”- 45–60 perc nyugodt tempóban, kis csoportban.
- Bemelegítés, aztán kíméletes erősítés és mobilizálás – állva, négykézláb, fitlabdán ülve vagy oldalt fekve –, légző- és medencefenék-gyakorlatokkal.
- Az edző kihagyja azokat a gyakorlatokat, amelyektől kidomborodik vagy megfeszül a has, például a hasprést. Ahogy nő a pocak, a hosszú hasizom két fele természetes módon eltávolodik egymástól; ezt diastasis recti-nek, azaz hasizom-szétnyílásnak hívják, és a rossz gyakorlatok tovább szélesíthetik a rést.
- A várandósság későbbi szakaszában a hosszan hanyatt fekve végzett gyakorlatokat általában más testhelyzetekre cserélik, a mély nyújtást pedig kerülik, mert az ízületek lazábbá válnak.
- Relaxációval zárul, általában oldalt fekve.
- Mondd el az edzőnek, hányadik hétben jársz, és mit mondott az orvosod. Azonnal hagyd abba, és szólj az edzőnek, ha fájdalmat, szédülést, szokatlan légszomjat, összehúzódásokat, vérzést vagy folyadékszivárgást érzel – és keresd meg az orvosodat.
Kinek való leginkább
Szekció neve “Kinek való leginkább”- Nőknek, akiknek a várandóssága rendben halad, és az orvosuk jóváhagyta a mozgást. Hogy melyik trimeszterben kezdheted, és mit szabad csinálnod, attól függ, hogyan zajlik a várandósságod; ezt az orvos dönti el.
- Nőknek, akik a várandósság előtt is edzettek, és megfelelő szinten folytatnák.
- Kezdőknek: a várandósság nem a kemény edzés elkezdésének ideje, de egy kíméletes óra jó kezdet lehet.
- Aki szereti a vizet, annak jobban tetszhet a vízi aerobik; a szülés után lásd a szülés utáni tornát.
- Nem neked való, ha az orvosod nem javasolja a mozgást – például vérzés, magas vérnyomás vagy koraszülés veszélye miatt. A várandósság alatt kerüld a kontaktsportokat, mindent, amiben elesés veszélye áll fenn, és a melegben végzett edzést.