Calisthenics
A calisthenics erősítő edzés a saját testsúlyoddal: húzódzkodás, fekvőtámasz, tolódzkodás, guggolás, később pedig olyan elemek, mint a kézállás, a muscle-up és a zászló (human flag). A neve a szépséget és az erőt jelentő görög szavakból ered. Stúdiókban és szabadtéri rudakon is edzik, ahol ugyanezt az edzésfajtát gyakran street workoutnak hívják.
Mire jó
Szekció neve “Mire jó”- A testsúlyodhoz mért erő és a tested feletti kontroll.
- Jól látható fejlődés: az első húzódzkodástól az egyre nehezebb elemekig.
- Mozgékonyság és stabil ízületek, főleg a vállban és a csuklóban.
- Szinte bárhol edzhetsz, ha már ismered a mozdulatokat.
Felszerelés
Szekció neve “Felszerelés”- A stúdióban vannak húzódzkodó rudak, korlát, gyűrűk, alacsony fogantyúk a fekvőtámaszhoz és a kézálláshoz (parallettes), gumiszalagok és szőnyegek.
- Sportruha, amelyben szabadon mozogsz, edzőcipő, víz és törölköző.
- A gumiszalagok segítenek gyakorolni a húzódzkodást és a tolódzkodást, amíg egyedül még nem megy.
- Van, aki magnéziát használ a jobb fogásért – előbb kérdezd meg a stúdiót.
Hogyan zajlik egy óra
Szekció neve “Hogyan zajlik egy óra”- 60–90 perc. Bemelegítés ízületmobilizálással, főleg a csuklónak és a vállnak.
- Elemgyakorlás: lépések a kézállás, a muscle-up vagy a mérlegek felé, a könnyű változatoktól a nehezekig (ezeket progresszióknak hívják).
- Erősítő sorozatok – húzás, tolás, láb és törzs – a szintedhez igazított ismétlésszámmal.
- Gyakran törzsizommunkával és nyújtással zárul.
- Az első órán az edző felméri, mire vagy már képes – hány fekvőtámaszt csinálsz meg, el tudod-e tartani magad a rúdon –, és minden gyakorlatból a neked megfelelő változatot adja.
Kinek való leginkább
Szekció neve “Kinek való leginkább”- Akik szeretnek gépek nélkül edzeni, teremben vagy a szabadban.
- Kamaszoknak és fiatal felnőtteknek, akik szeretnek célokat kitűzni és elérni.
- Kezdőknek, bármilyen erőszinten: minden gyakorlatnak van könnyebb változata.
- Falmászóknak, küzdősportolóknak és más sportolóknak, akiknek jól kell bánniuk a saját testsúlyukkal. Lásd még: funkcionális edzés.
- Kevésbé ajánlott váll-, könyök- vagy csuklósérüléssel, mert ezek az ízületek viselik a terhelés nagy részét – előbb kérdezd meg az orvosodat, és szólj az edzőnek. Fokozatosan haladj: az inak lassabban szoknak hozzá az új terheléshez, mint az izmok.