Kettlebell-edzés
A kettlebell-edzés egy fogantyús golyóra emlékeztető öntöttvas súlyt használ. Mivel a súly a fogantyú alatt lóg, ugyanazt a kettlebellt lendítheted, emelheted, nyomhatod és cipelheted, így egyszerre edzed az erőt, az állóképességet és a fogást. A kettlebell Kelet-Európában régóta népszerű, ahol a kettlebell-emelés (girevoj sport) versenysportág is.
Mire jó
Szekció neve “Mire jó”- Erő és robbanékonyság a lábban, a csípőben és a hátban – mindenekelőtt a lendítésnek köszönhetően.
- Állóképesség: a kettlebell-sorozatok gyorsan megemelik a pulzust.
- Erős fogás, erős váll és stabil törzs.
- Jó mozgásminták, például a csípőből hajlás egyenes háttal, ami a hétköznapi emelésekben is segít.
Felszerelés
Szekció neve “Felszerelés”- A kettlebelleket többféle súlyban a stúdió adja. Az edző segít választani – a kezdők könnyűvel indulnak, és először a technikát tanulják.
- Lapos, vékony talpú cipő, vagy mezítláb, ha a stúdió engedi; a vastag, puha futócipőben kevésbé vagy stabil.
- Sportruha, víz és törölköző. Egyes stúdiók magnéziát is adnak a jobb fogásért.
- Ha később otthon edzel, egy-két kettlebell elég egy teljes edzéshez.
Hogyan zajlik egy óra
Szekció neve “Hogyan zajlik egy óra”- 45–60 perc, kis csoportokban, hogy az edző mindenki technikáját lássa.
- Bemelegítés a csípő, a hát és a váll mobilizálásával.
- Technika: a felhúzás és a csípőből hajlás (hip hinge), aztán a lendítés (swing), a serleges guggolás (goblet squat), a felvétel (clean) és a nyomás. A haladóbb órákon jön a szakítás (snatch) és a török felállás (Turkish get-up).
- A fő rész intervallumokból vagy gyakorlatsorból áll, időre vagy ismétlésszámra.
- Nyújtással zárul. Számíts rá, hogy az első órád nagy része a lendítés megtanulásával telik.
Kinek való leginkább
Szekció neve “Kinek való leginkább”- Akik egy rövid edzésben szeretnének erősítést és kardiót is.
- Kezdőknek, akik készek türelmesen megtanulni a technikát.
- Sportolóknak és küzdősportolóknak, akik robbanékonyságra és erős fogásra vágynak.
- Akik otthon edzenek, és egyetlen kicsi, sokoldalú eszközt szeretnének. Lásd még: funkcionális edzés.
- Kevésbé ajánlott hátfájással vagy hát-, váll- vagy csuklósérüléssel, amíg az orvos jóvá nem hagyja – és szólj az edzőnek. A rossz lendítés terheli a derekat, ezért edzővel tanuld meg, mielőtt súlyt adnál hozzá.