Tabata
A tabata pontosan meghatározott intervallumformátum: 20 másodperc munka a maximumodon, aztán 10 másodperc pihenő, nyolcszor ismételve – összesen négy perc. Izumi Tabata japán kutatóról kapta a nevét, akinek a csapata az 1990-es években vizsgálta ezt a mintát. A stúdióban egy tabataóra több ilyen négyperces blokkot fűz egymás után, edzővel és stopperrel.
Mire jó
Szekció neve “Mire jó”- Kemény edzés kevés idő alatt: egy blokk mindössze négy perc, de ha rendesen csinálod, nagyon megterhelő.
- Kardió és állóképesség – az is, hogy tovább bírd a munkát, és az is, hogy a határodon dolgozz.
- Erő és robbanékonyság, ha a gyakorlatok guggolások, kitörések, fekvőtámaszok, ugrások vagy kettlebell-lendítések.
- Megtanulod fáradtan is tartani az erőkifejtést és a technikát.
Felszerelés
Szekció neve “Felszerelés”- Sportruha és jól csillapító, jól tapadó edzőcipő.
- Törölköző és víz: a 10 másodperces pihenő túl rövid az ivásra, ezért a blokkok között igyál.
- A szőnyegeket és az eszközöket a stúdió adja – kézisúlyzók, kettlebellek, ugrókötelek, néha szobabiciklik.
- Az időzítést is a stúdió intézi: egy óra a falon, sípszó vagy kifejezetten tabatára készült zene, amely jelzi minden szakasz elejét és végét.
Hogyan zajlik egy óra
Szekció neve “Hogyan zajlik egy óra”- A tabataórák gyakran 30–45 percesek. Az edzők egyetlen tabatablokkot is használnak egy erősítő vagy HIIT-óra rövid, kemény zárásaként.
- Először 5–10 perc bemelegítés, mert már a legelső intervallum is teljes erővel indul.
- Egy blokkban vagy egyetlen gyakorlat megy mind a nyolc körön át, vagy két gyakorlat váltja egymást – például guggolás és fekvőtámasz. Minden blokk után általában nagyjából egy perc pihenő jön, aztán új gyakorlat. Egy órán négy–nyolc blokk lehet.
- Az időzítés sosem változik, a gyakorlatok igen. Minden blokkban az utolsó körök a legnehezebbek.
- Van edző, aki arra kér, hogy számold az ismétléseidet minden körben, és próbáld a végéig egyenletesen tartani a számot.
- Az óra levezetéssel és nyújtással zárul.
Kinek való leginkább
Szekció neve “Kinek való leginkább”- Akik szeretik az egyértelmű szerkezetet és az órával való versenyt.
- Akiknek kevés az idejük, és megterhelő edzést szeretnének.
- Rendszeresen edzőknek, akik több állóképességre és robbanékonyságra vágynak.
- Kezdőknek, könnyebb változatokkal, például lépéssel ugrás helyett. Az eredeti kutatásban szobabiciklin, rendkívül nagy erőkifejtéssel dolgoztak; csoportos órán a maximum a saját maximumodat jelenti.
- Kevésbé ajánlott szívproblémával, magas vérnyomással vagy ízületi sérüléssel, illetve várandósság alatt: az intenzitás nagyon gyorsan emelkedik. Előbb kérdezd meg az orvosodat, és szólj az edzőnek.