Rasedate treening
Rasedate treening on rasedusele kohandatud liikumine: õrn jõutöö, liikuvus ja hingamine ning töö vaagnapõhjaga. Rühmad on väikesed ja treening võib põhineda joogal, pilatesel, võimlemispallil või harjutustel vees. Enne esimest treeningut küsi arstilt, kas sa võid treenida ja mida peaksid vältima.
Milleks see on
Jaotis „Milleks see on“- Aktiivsena püsimine ja jõu ning vastupidavuse säilitamine, kui keha muutub.
- Rüht ja mugavam selg, kui kõht kasvab.
- Vaagnapõhi – vaagna põhjas asuvad lihased, mis hoiavad üleval põit, emakat ja soolestikku. Õpid neid pingutama ja, mis sama tähtis, ka lõdvestama.
- Hingamine ja lõdvestus, mida saad kasutada igapäevaselt.
- Kohtumine teiste naistega, kes on samas eluetapis.
Varustus
Jaotis „Varustus“- Mugavad, avarad või venivad riided, mis kõhule ei suru, ja toetav rinnahoidja.
- Vesi ja kerge vahepala, kui sul kipub nälja korral nõrk hakkama.
- Stuudio annab matid, võimlemispallid, padjad ja toed.
- Paljud stuudiod küsivad arstitõendit. Kui küsivad, võta see kaasa.
Kuidas treening kulgeb
Jaotis „Kuidas treening kulgeb“- 45–60 minutit rahulikus tempos, väikeses rühmas.
- Soojendus, siis õrn jõu- ja liikuvustöö – seistes, neljakäpukil, võimlemispallil istudes või külili lamades – koos hingamis- ja vaagnapõhjaharjutustega.
- Treener jätab välja harjutused, mis panevad kõhu punnitama või koormavad seda, näiteks kõhulihaste krõksud. Kõhu kasvades liiguvad sirge kõhulihase kaks poolt loomulikult teineteisest eemale; seda nimetatakse kõhulihaste lahknemiseks (diastasis recti) ja valed harjutused võivad vahet suurendada.
- Raseduse hilisemas järgus asendatakse pikemad selili lamades tehtavad harjutused tavaliselt muude asenditega ja sügavat venitust välditakse, sest liigesed muutuvad lõdvemaks.
- Lõpus on lõdvestus, tavaliselt külili lamades.
- Ütle treenerile, mitmendal rasedusnädalal sa oled ja mida arst ütles. Lõpeta kohe ja ütle treenerile, kui tunned valu, peapööritust, ebatavalist hingeldust, kokkutõmbeid, tekib veritsus või lootevee leke – ja võta ühendust oma arstiga.
Kellele see kõige paremini sobib
Jaotis „Kellele see kõige paremini sobib“- Naistele, kelle rasedus kulgeb hästi ja kelle arst on treenimise heaks kiitnud. Millisest trimestrist võid alustada ja mida teha tohid, sõltub raseduse kulgemisest; otsustab arst.
- Naistele, kes treenisid enne rasedust ja tahavad sobival tasemel jätkata.
- Algajatele: rasedus ei ole aeg raske treeninguga alustamiseks, kuid õrn treening võib olla hea algus.
- Naised, kellele meeldib vesi, võivad eelistada vesiaeroobikat; pärast sünnitust vaata lehte Sünnitusjärgne treening.
- See ei sobi neile, kellel arst on treenimise keelanud – näiteks veritsuse, kõrge vererõhu või enneaegse sünnituse ohu tõttu. Raseduse ajal väldi kontaktalasid, kõike, kus on kukkumisoht, ja treenimist kuumuses.