Sünnitusjärgne treening
Sünnitusjärgne treening aitab sul pärast sünnitust jõudu samm-sammult taastada: kõigepealt hingamine, sügavad kõhulihased, vaagnapõhi ja rüht, siis juba nõudlikum töö. Rühmad on väikesed ja rahulikud ning mõnes stuudios võib beebi kaasa võtta. Millal alustada, sõltub sellest, kuidas sünnitus läks ja kuidas sa taastud – otsustab arst.
Milleks see on
Jaotis „Milleks see on“- Sügavate kõhulihaste ja vaagnapõhja üles leidmine ja tugevdamine pärast rasedust ja sünnitust.
- Jõud igapäevaeluks beebiga: tõstmine, kandmine, toitmine, voodi kohale kummardumine.
- Rüht ning mugavam selg, kael ja õlad.
- Järkjärguline naasmine spordiala juurde, millega enne tegelesid.
- Aeg iseendale ja teiste värskete emade seltskond.
Varustus
Jaotis „Varustus“- Mugavad riided ja toetav rinnahoidja. Kui toidad rinnaga, on treenida tavaliselt mugavam, kui toidad enne treeningut.
- Vesi ja rätik.
- Stuudio annab matid, võimlemispallid ja väikevahendid, näiteks kummilindid ja kerged hantlid.
- Beebiga treeningutele võta kaasa tekk, varumähe ja see, mida toitmiseks vaja läheb. Paljud stuudiod küsivad arstitõendit.
Kuidas treening kulgeb
Jaotis „Kuidas treening kulgeb“- 45–60 minutit väikeses rühmas, tempos, millega toime tuled.
- Alguses on hingamine ja õrn töö sügavate kõhulihaste ja vaagnapõhjaga – vaagna põhjas asuvate lihastega, mis hoiavad üleval põit, emakat ja soolestikku.
- Siis jõutöö seljale, puusadele, jalgadele ja kätele ning rühiharjutused.
- Treener arvestab kõhulihaste lahknemisega (diastasis recti): see on raseduse ajal tekkinud vahe sirge kõhulihase kahe poole vahel. Paljudel naistel see kuude jooksul pärast sünnitust kitseneb, mõnel jääb püsima. Harjutused, mis panevad kõhu punnitama, näiteks kõhulihaste krõksud, jäävad hilisemaks ning treener või füsioterapeut saab vahet kontrollida.
- Jooksmine, hüppamine ja raskuste tõstmine tulevad tagasi järk-järgult, mitte esimestel treeningutel.
- Lõpus on venitus ja lõdvestus.
Kellele see kõige paremini sobib
Jaotis „Kellele see kõige paremini sobib“- Emadele, kellele arst on öelnud, et nad võivad treenida. Pärast loomulikku sünnitust ja keisrilõiget on ajastus erinev ning see on igal naisel erinev.
- Naistele, kes tahavad samm-sammult oma tavalise spordiala juurde naasta. Paljud jätkavad pilatesega.
- Algajatele: treeningud algavad päris algusest.
- Emadele, kes tahavad seltskonda ja põhjust kodust välja saada, beebiga või ilma.
- Vähem sobib see neile, kellel on valu, tugevnev veritsus, paranemata haav, raskus- või punnitustunne vaagnas või uriinileke köhimisel, naermisel või hüppamisel – pöördu kõigepealt arsti poole ja küsi vaagnapõhja füsioterapeudi kohta. Ütle treenerile, kuidas ja millal sa sünnitasid. Raseduseaegset treeningut kirjeldab leht Rasedate treening.