Tabata
Tabata on täpne intervallformaat: 20 sekundit tööd maksimaalse pingutusega, siis 10 sekundit puhkust, ja nii kaheksa korda – kokku neli minutit. See on saanud nime Jaapani teadlase Izumi Tabata järgi, kelle meeskond uuris seda skeemi 1990. aastatel. Stuudios paneb treener Tabata-treeningul kokku mitu sellist neljaminutilist plokki, taimer käib kogu aeg.
Milleks see on
Jaotis „Milleks see on“- Raske treening vähese ajaga: üks plokk kestab ainult neli minutit, kuid korralikult tehtuna on see väga nõudlik.
- Kardio ja vastupidavus – nii võime kauem töötada kui ka võime töötada oma piiril.
- Jõud ja plahvatuslikkus, kui harjutusteks on kükid, väljaasted, kätekõverdused, hüpped või sangpommi hood.
- Oskus hoida pingutust ja tehnikat ka väsinuna.
Varustus
Jaotis „Varustus“- Spordiriided ning pehmenduse ja haardega treeningujalanõud.
- Rätik ja vesi: 10-sekundilised pausid on joomiseks liiga lühikesed, nii et joo plokkide vahel.
- Stuudio annab matid ja muu varustuse – hantlid, sangpommid, hüppenöörid, vahel ka velotrenažöörid.
- Taimeri eest hoolitseb samuti stuudio: seinakell, piiksud või Tabata jaoks tehtud muusika, mis annab märku iga alguse ja lõpu kohta.
Kuidas treening kulgeb
Jaotis „Kuidas treening kulgeb“- Tabata-treeningud kestavad sageli 30–45 minutit. Treenerid kasutavad ka üksikut Tabata-plokki lühikese ja raske lõpuna jõu- või HIIT-treeningule.
- Kõigepealt tuleb 5–10-minutiline soojendus, sest juba esimene intervall algab täie pingutusega.
- Ühes plokis tehakse kõigis kaheksas ringis sama harjutust või vahelduvad kaks harjutust – näiteks kükid ja kätekõverdused. Pärast iga plokki on tavaliselt umbes minut puhkust, siis tuleb uus harjutus. Treeningul võib olla neli kuni kaheksa plokki.
- Ajastus ei muutu kunagi, harjutused küll. Iga ploki viimased ringid on alati kõige raskemad.
- Mõni treener palub igas ringis kordusi lugeda ja püüda nende arvu lõpuni ühtlasena hoida.
- Treening lõpeb rahunemise ja venitusega.
Kellele see kõige paremini sobib
Jaotis „Kellele see kõige paremini sobib“- Neile, kellele meeldib selge struktuur ja kell, millega võidu joosta.
- Kõigile, kellel on vähe aega ja kes tahavad nõudlikku treeningut.
- Regulaarselt treenijatele, kes tahavad rohkem vastupidavust ja plahvatuslikkust.
- Algajatele, kergemate variantidega, näiteks sammumine hüppamise asemel. Algses uuringus pingutati velotrenažööril äärmiselt suure intensiivsusega; rühmatreeningul tähendab maksimum sinu enda maksimumi.
- Vähem sobib see neile, kellel on südameprobleeme, kõrge vererõhk või liigesevigastusi, ning raseduse ajal: intensiivsus tõuseb väga kiiresti. Küsi enne nõu arstilt ja räägi sellest treenerile.