Esneme
Esneme (stretching), esnekliğe ayrılmış bir derstir: ısınmadan sonra dersin tamamı bacakların, kalçaların, sırtın ve omuzların kaslarını uzatmaya ayrılır. Birçok stüdyonun programında ayrı bir ders olarak, çoğu zaman birkaç seviyede yer alır. Grup halinde matlarda, bazen bantlar, bloklar ya da bir partnerin yardımıyla öğretilir.
Ne işe yarar
Bölüm başlığı “Ne işe yarar”- Kalçalarda, bacakların arkasında, sırtta ve omuzlarda daha geniş bir hareket açıklığı.
- Oturmaktan kaynaklanan tutukluğun azalması ve diğer antrenmanlardan sonra bir rahatlama hissi.
- Spagat ya da daha derin bir geriye eğilme gibi hedeflere doğru adımlar — bkz. Spagat antrenmanı.
- Sakinlik: yavaş esnemeler ve düzenli nefes rahatlamanıza yardım eder.
Ekipman
Bölüm başlığı “Ekipman”- Rahat, esnek kıyafetler; yer çalışması için uzun taytlar kullanışlıdır. Çorap ya da çıplak ayak.
- Başlangıç için sıcak tutan, ısındıktan sonra çıkaracağınız bir üst.
- Mat. Stüdyolarda genellikle bloklar, kayışlar ve direnç bantları da bulunur.
- Su.
Ders nasıl geçer
Bölüm başlığı “Ders nasıl geçer”- Genellikle bir saat kadar.
- Eklem çevirmeleri ve hafif kardiyoyla ısınma, çünkü ısınmış kaslar daha kolay ve daha güvenli esner.
- Dinamik esneme: tüm hareket açıklığı boyunca kontrollü salınımlar ve dairesel hareketler.
- Statik esneme: yavaşça nefes alıp verirken bir pozisyonda yarım dakika ya da daha uzun kalmak, sonra kas gevşedikçe biraz daha derine gitmek.
- Birçok eğitmen kasıp gevşetme esnemesini de kullanır: birkaç saniye bir dirence karşı bastırır, gevşer ve sonra biraz daha ileri gidersiniz. Bazı derslerde bir partnerle ya da eğitmenin yardımıyla yumuşak esneme de vardır — yeterli olduğunda hemen söyleyin.
- İlk derste kendi seviyenizde çalışın. Esneme güçlü hissettirmeli, ama asla keskin ya da acı verici olmamalıdır. İlerleme tek bir derste daha çok zorlamakla değil, düzenli derslerle gelir.
En çok kime uygundur
Bölüm başlığı “En çok kime uygundur”- Tutukluk hisseden herkese; bütün gün masa başında oturanlar da dahil.
- Esnekliğe ihtiyaç duyan dansçılara, cimnastikçilere, dövüş sporcularına ve koşuculara.
- Her yaştan yeni başlayana: her pozisyonun daha kolay bir versiyonu vardır.
- Güç ya da kardiyo antrenmanından sonra sakin bir ders isteyenlere.
- Güç ya da kardiyo arayanlara pek uygun değildir — başka bir dersle birleştirin ya da güçle birlikte esneklik için Mobilite dersini deneyin. Bir sakatlık, çok esnek eklemler (hipermobilite), ameliyat sonrası ya da hamilelik söz konusuysa önce doktorunuza danışın ve eğitmene söyleyin. Asla yaylanmayın ve esnemeyi zorlamayın.