Indoor cycling (spinning)
Indoor cycling, sabit bisikletlerde yapılan bir grup kardiyo dersidir. Eğitmen sürüşü müzikle yönetir — tempolu tırmanışlar, hızlı sprintler, oturarak ve ayakta sürüş — ve kendi bisikletinizin direncini siz ayarlarsınız. Birçok kişi buna spinning der, ama Spinning aslında tek bir programın marka adıdır.
Ne işe yarar
Bölüm başlığı “Ne işe yarar”- Kendi seçtiğiniz yoğunlukta kardiyo ve dayanıklılık.
- Daha güçlü bacaklar ve kalça kasları.
- Düşük darbe: sıçrama ve iniş yoktur, bu yüzden dizler ve ayak bilekleri koşuya göre çok daha az sarsılır.
- Müzik ve salonun enerjisiyle grup içinde zorlu bir antrenman — üstelik herkes kendi seviyesinde çalışır.
Ekipman
Bölüm başlığı “Ekipman”- Bisiklete hiçbir şey takılmasın diye vücudu saran spor kıyafeti. Birçok sürücü pedli bisiklet şortu giyer.
- Sert tabanlı spor ayakkabı. Bazı bisikletler kramponlu bisiklet ayakkabısıyla da kullanılabilir — stüdyoya hangi pedalların olduğunu sorun.
- Havlu ve büyük bir şişe su: çok terlersiniz.
- Bisikletleri stüdyo sağlar. Birçoğu küçük bir ekranda pedal devrinizi veya gücünüzü gösterir.
Ders nasıl geçer
Bölüm başlığı “Ders nasıl geçer”- Genellikle 45–60 dakika; bazı stüdyolar 30 dakikalık sürüşler de düzenler.
- İlk dersinize birkaç dakika erken gelin: eğitmen selenin yüksekliğini ve konumunu, gidonu da ayarlamanıza yardım eder. Kötü bir ayar rahatsız edicidir ve dizleri zorlayabilir.
- Kolay tempoda ısınma, ardından ana sürüş: intervaller, daha fazla dirençle tırmanışlar, sprintler ve seleden kalkarak sürüş.
- Eğitmen tempoyu ve direnci söyler, ama direnç düğmesi sizindir — her zaman azaltabilirsiniz.
- Bisiklette yavaş bir soğuma, ardından bisikletten inip esneme.
- İlk sürüşlerden sonra oturma kemiklerinin ağrıması yaygındır ve seleye alıştıkça geçer; pedli şort işe yarar.
En çok kime uygundur
Bölüm başlığı “En çok kime uygundur”- Eklemlere darbe bindirmeden yoğun kardiyo isteyenlere.
- Yeni başlayanlara: herkes aynı salonda sürer, ama direncini herkes kendisi ayarlar.
- Kışın içeride antrenman yapan koşuculara ve bisikletçilere.
- Müziği ve grup atmosferini sevenlere. Bisiklet dışında interval çalışması için HIIT sayfasına bakın.
- Kalp sorunları veya yüksek tansiyonu olanlara ya da bisikletin kötüleştirdiği sırt veya diz sorunları yaşayanlara pek uygun değildir — doktorunuza danışın ve eğitmene söyleyin. Daha hafif bir seçenek için Su aerobiği sayfasına bakın.