Doğum sonrası fitness
Doğum sonrası fitness, doğumdan sonra gücünüzü adım adım geri kazanmanıza yardım eder: önce nefes, derin karın kasları, pelvik taban ve duruş, sonra daha zorlu çalışmalar. Dersler küçük ve sakindir; bazı stüdyolar bebeğinizi getirmenize izin verir. Ne zaman başlayabileceğiniz doğumun nasıl geçtiğine ve nasıl toparlandığınıza bağlıdır — buna doktorunuz karar verir.
Ne işe yarar
Bölüm başlığı “Ne işe yarar”- Hamilelik ve doğumdan sonra derin karın kaslarını ve pelvik tabanı yeniden hissetmek ve güçlendirmek.
- Bebekle günlük hayat için güç: kaldırmak, taşımak, beslemek, beşiğin üzerine eğilmek.
- Duruş; ayrıca daha rahat bir sırt, boyun ve omuzlar.
- Önceden yaptığınız spora kademeli bir dönüş.
- Kendinize ayırdığınız bir zaman ve diğer yeni annelerle bir arada olmak.
Ekipman
Bölüm başlığı “Ekipman”- Rahat kıyafetler ve destekli bir sütyen. Emziriyorsanız dersten önce emzirmek genellikle egzersizi daha rahat hale getirir.
- Su ve havlu.
- Matları, pilates toplarını ve bantlar, hafif ağırlıklar gibi küçük ekipmanları stüdyo sağlar.
- Bebekli dersler için bir battaniye, yedek bir bez ve beslenme için ihtiyacınız olanları getirin. Birçok stüdyo doktorunuzdan bir yazı ister.
Ders nasıl geçer
Bölüm başlığı “Ders nasıl geçer”- Küçük bir grupta, baş edebileceğiniz bir tempoda 45–60 dakika.
- Nefesle ve derin karın kasları ile pelvik taban için yumuşak çalışmayla başlar — pelvik taban, leğen kemiğinin altında mesaneyi, rahmi ve bağırsağı taşıyan kaslardır.
- Ardından sırt, kalçalar, bacaklar ve kollar için güç çalışması ve duruş çalışması.
- Eğitmen diastasis recti konusunda özen gösterir: bu, hamilelik sırasında açılan, uzun karın kasının iki yarısı arasındaki boşluktur. Birçok kadında doğumdan sonraki aylarda daralır; bazılarında kalır. Mekik gibi karnı dışarı iten egzersizler daha sonraya bırakılır; eğitmen ya da bir fizyoterapist boşluğu kontrol edebilir.
- Koşu, sıçrama ve ağır kaldırma ilk derslerde değil, kademeli olarak geri gelir.
- Ders esneme ve gevşemeyle biter.
En çok kime uygundur
Bölüm başlığı “En çok kime uygundur”- Doktoru egzersiz yapabileceklerini söylemiş annelere. Normal doğumdan ya da sezaryenden sonra zamanlama farklıdır ve her kadın için de farklıdır.
- Her zamanki sporlarına adım adım dönmek isteyen kadınlara. Birçoğu Pilates ile devam eder.
- Yeni başlayanlara: dersler temellerden başlar.
- Bebekle ya da bebeksiz, biraz arkadaşlık ve evden çıkmak için bir neden isteyen annelere.
- Ağrı, giderek artan kanama, iyileşmemiş bir yara, pelviste ağırlık ya da dışarı doğru baskı hissi veya öksürürken, gülerken ya da zıplarken idrar kaçırma varsa pek uygun değildir — önce doktorunuza görünün ve bir pelvik taban fizyoterapistine gidip gitmemeniz gerektiğini sorun. Eğitmene nasıl ve ne zaman doğum yaptığınızı söyleyin. Hamilelikte egzersiz için bkz. Hamilelikte fitness.