Tabata
Tabata, kuralları kesin olan bir interval formatıdır: 20 saniye maksimum eforla çalışma, ardından 10 saniye dinlenme, sekiz kez tekrar — toplam dört dakika. Adını, ekibiyle birlikte 1990'larda bu kalıbı inceleyen Japon bilim insanı Izumi Tabata'dan alır. Stüdyoda bir Tabata dersi, bu dört dakikalık bloklardan birkaçını eğitmen ve zamanlayıcı eşliğinde art arda dizer.
Ne işe yarar
Bölüm başlığı “Ne işe yarar”- Az zamanda zorlu bir antrenman: bir blok yalnızca dört dakika sürer, ama doğru yapıldığında çok zorlayıcıdır.
- Kardiyo ve dayanıklılık — hem daha uzun süre çalışabilme hem de sınırınızda çalışabilme becerisi.
- Egzersizler squat, lunge, şınav, sıçrama veya kettlebell swing olduğunda güç ve patlayıcı kuvvet.
- Yorgunken eforunuzu ve tekniğinizi korumayı öğrenmek.
Ekipman
Bölüm başlığı “Ekipman”- Spor kıyafeti ve yastıklamalı, iyi tutuş sağlayan spor ayakkabı.
- Havlu ve su: 10 saniyelik dinlenmeler su içmeye yetmez, bu yüzden bloklar arasında için.
- Matları ve gereken ekipmanı stüdyo sağlar — dambıllar, kettlebell’ler, atlama ipleri, bazen kondisyon bisikletleri.
- Zamanlayıcıyı da stüdyo yönetir: duvardaki bir saat, bip sesleri ya da her başlangıcı ve bitişi haber veren Tabata’ya özel müzik.
Ders nasıl geçer
Bölüm başlığı “Ders nasıl geçer”- Tabata dersleri çoğu zaman 30–45 dakika sürer. Eğitmenler tek bir Tabata bloğunu bir güç ya da HIIT dersinin kısa ve sert kapanışı olarak da kullanır.
- Önce 5–10 dakikalık bir ısınma yapılır, çünkü daha ilk interval tam eforla başlar.
- Bir blokta sekiz turun hepsinde tek bir egzersiz ya da dönüşümlü iki egzersiz yapılır — örneğin squat ve şınav. Her bloktan sonra genellikle bir dakika kadar dinlenilir, ardından yeni bir egzersiz gelir. Bir derste dört ila sekiz blok olabilir.
- Zamanlama hiç değişmez; egzersizler değişir. Her bloğun son turları her zaman en zorudur.
- Bazı eğitmenler her turdaki tekrarlarınızı saymanızı ve sayıyı sona kadar sabit tutmaya çalışmanızı ister.
- Ders soğuma ve esnemeyle biter.
En çok kime uygundur
Bölüm başlığı “En çok kime uygundur”- Net bir yapıyı ve saate karşı yarışmayı sevenlere.
- Vakti kısıtlı olup zorlu bir antrenman isteyen herkese.
- Dayanıklılığını ve patlayıcı gücünü artırmak isteyen, düzenli spor yapanlara.
- Sıçramak yerine adım atmak gibi kolay varyasyonlarla yeni başlayanlara. Orijinal araştırmada kondisyon bisikletinde son derece yüksek bir efor kullanılmıştı; grup dersinde maksimum, sizin kendi maksimumunuz demektir.
- Kalp sorunları, yüksek tansiyon veya eklem sakatlıkları olanlara ya da hamilelikte pek uygun değildir: yoğunluk çok hızlı yükselir. Önce doktorunuza danışın ve eğitmene söyleyin.